Coach Pat

Krafttrainer

Performance Physique

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Stark und muskulös ohne unnützen Bullshit

Aktualisiert: 15. Juli 2019


Einleitung

Hand aufs Herz:

Die meisten Studios sind gefüllt mit Menschen, die keinerlei Erfolge hinsichtlich Kraft und Muskelmasse machen.

Vielleicht quälst du dich auch bereits seit Jahren 3-4x die Woche ins Studio und siehst dennoch aus wie auf deinem Anmeldefoto. Ein bisschen mehr könnte bei dir auf jeden Fall noch gehen, ansonsten hättest würdest du hier wohl kaum lesen.

Hiermit gebe ich dir eine Trainingsstruktur mit an die Hand mit der du ohne weiteres an stärker und muskulöser wirst, sofern du entsprechend hart trainierst und wie ein echter Kerl/eine echte Frau dafür futterst. Kalorien und Eiweiß und so...


Selbst das härteste Training wird dich nicht weiterbringen, wenn du wie ein Kaninchen futterst oder frisst wie ein Rudel Hyänen nach langer Hungerperiode. Wie viel Kraft du gewinnst und wie viele Muskeln du aufbaust ist also nicht nur davon abhängig wie intensiv du das Ganze betreibst, sondern auch wie du die im Training gesetzten Reize versorgst.


Du kannst dir hiermit auch ein paar Ideen für dein Training holen, wer weiß, vielleicht kommt dann ja sofort der nächste Rekord. Wenn du stärker wirst, dann lass es mich wissen, schreib mir. Ich freue mich immer, wenn sich andere freuen.


Eine lange Reise

Ich selbst habe Jahre lang nach dem ultimativen Plan gesucht und bin zu Beginn meines Trainings von Programm zu Programm gehoppelt ohne je wirklich Fortschritte zu machen.

Na gut, hier und da war mal der Pump zu sehen, aber letzten Endes drehte ich mich im Kreis. Erst nachdem ich mein ersten 12-Wochen Programm eisern durchzog, bei dem ich die Ernährung noch nicht so ganz ernst nahm, konnte ich regelmäßig Verbesserungen erkennen.

  • Ich wurde stärker, was ich anhand meiner Trainingsgewichte ablesen konnte.

  • Ich wurde muskulöser, was sich in einer verbesserten Optik wiederspiegelte.

Ich war stärker, sah besser aus, konnte mehr leisten und fühlte mich unbezwingbar.

Das war gleichzeitig der Start meines Lebens als Trainer & Coach.

Ich wollte wissen wie das funktionierte, was funktionierte.

10 Jahre sind seit dem ersten Schritt in ein Studio vergangen. Ich habe an einem Bodybuilding-Wettkampf teilgenommen, beuge mein doppeltes Körpergewicht mehr als wettkampftief, stehe kurz davor mein dreifaches Körpergewicht zu heben und bereite mich derzeit auf meinen ersten offiziellen Kraftdreikampf vor.

Ich habe es also bis hierhin geschafft, und das trotz des Diabetes, der mich seit meinem 11. Lebensjahr begleitet.


Ich kann nicht mehr zählen wie oft mir versucht wurde einzureden, dass das ja nicht so einfach ist.


Stimmt!


Möglich ist es dennoch, wie alles im Leben. Ich habe Kraft und Muskulatur aufgebaut, und das über Jahre hinweg. Das ist kein Sprint, sondern ein Marathon, und er geht weiter…


Viele Trainierende begegnen mir mit den Worten, dass sie ja gar nicht so breit werden wollen.

Tja, das wird auch allzu schnell nicht passieren. Nimm dir mal 5 oder mehr Jahre Zeit in denen du kontinuierlichen 4-5x die Woche ins Training gehst und an dir arbeitest. 5 Jahre zielgerichtet essen und auf das ein oder andere aus Liebe zur Kraft und Muskulatur verzichten.


Dieses Template ist auf Basis meiner Erfahrungen, gelesenen Bücher, Artikel, DVDs, Seminare, Workshops und etlichen Trainings, sowie Coachings entstanden. Es gibt in der Trainingsplanung einfach unabdingbare Gesetze, die das Fundament bilden um stärker und muskulöser zu werden. Du brauchst beides. Kraft und Muskulatur haben noch nie geschadet.


Grundlegend bastel ich auch individuelle Trainingspläne genau nach diesem Prinzip. Hier kommen sicherlich noch mehr Faktoren mit ins Spiel, wodurch Trainingsplanung zu einer Art Kunst wird, die beherrscht werden sollte. Von mir bekommst du zumindest mal den ersten Pinselstrich.


Bevor es losgeht!


10 Kostbarkeiten um stark und muskulös zu werden



  1. Trainiere härter.

  2. Regeneriere härter.

  3. Iss mehr Eiweiß.

  4. Führe ein Trainingslog.

  5. Steigere dich von Einheit zu Einheit.

  6. Kontrolliere das Gewicht.

  7. Setz dir ein realistisches Ziel und verfolge es hartnäckig.

  8. Erhöhe lieber das Gewicht, statt die Wiederholungszahl.

  9. Trainiere immer in dem für dich größtmöglichen Bewegungsradius.

  10. Mach ein Warm-Up und Cool-Down.


Trainingsplan lesen und deuten



Die Übungen sind nach ihren Prioritäten nach A, B und C sortiert und teils in Blöcken aufgeteilt.

Bei Übungen, welche ausschließlich mit einem Buchstaben versehen sind, führst du die Übung aus, pausierst und führst die jeweilige Übung erneut aus.

Sollten Übungen wie oben zu sehen mit Ziffern ergänzt werden, handelt es sich um Doppelstationen.

Hier führst du B1 aus, pausierst, gehst über zu B2, führst diese aus ehe du wieder pausierst und erneut zu B1 wechselst.


Tempo

  • Ziffer 1 - Exzentrik - Absenken des Gewichts

  • Ziffer 2 - Exzentrisch-Konzentrischer-Umkehrpunkt: Haltezeit nach Absenken des Gewichts

  • Ziffer 3 - Konzentrik: Bewegen des Gewichts

  • Ziffer 4 - Konzentrisch-Exzentrischer-Umkehrpunkt: Haltezeit am Umkehrpunkt

Ein 4010 Tempo bei einer Kniebeuge ist also wie folgt zu deuten:

  • 4 Sekunden lang in die Hocke setzen

  • 0 Sekunden unten halten

  • 1 Sekunden aufstehen

  • 0 Sekunden oben halten

Kraft und Masse

Ein kostenloses 12-Wochen-Programm kannst du dir hier runterladen.


Was nun folgt ist ein Baukasten, mit dem du dein eigenes Programm erstellen kannst. So hast du die Möglichkeit nicht nur das vorgefertigtes Beispiel zu machen, sondern dein eigenes „Ding“ zu erstellen.


Du kannst alle Programmvariablen für deine persönlichen Ziel abändern.


Übungsauswahl und -abfolge


A: Hauptübung/Referenzübung

Die Hauptübung bzw. Referenzübung ist die Übung mit der du bestimmst wie stark du letzten Endes wirst. Üblich sind hier Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, sowie Schulterdrücken und Klimmzüge. Diese werden auch als Grundübungen bezeichnet. Sie trainieren den ganzen Körper und geben eine gute Referenz ob du Fortschritte machst oder nicht. Wenn du stärker wirst, wirst du Kraft und Muskeln aufgebaut haben. Es geht gar nicht anders.

Es ist ganz einfach: Jemand, der einen Klimmzug mit 50kg Zusatzgewicht schafft wird vermutlich auch in anderen Übungen eine ziemlich gute Leistung erbringen können. Er bzw. Sie wird optisch ebenfalls ordentlich was hermachen: Kraft und Muskelmasse gehen immer einher. In welchem Verhältnis entscheidet die Trainingsstruktur.

Der Rest des Trainings ist darauf ausgelegt in den Hauptübungen stärker zu werden. Geschieht dies, wirst du wie bereits gesagt, auch Muskelmasse aufgebaut haben, unabhängig davon wie viel Kraftzuwachs deiner Technik zu Grunde liegen. Mehr Muskelmasse geht wie bereits gesagt in den meisten Fällen auch mit mehr Kraft einher.

Muskulatur + Technik = Kraft

Du kannst hier stellvertretend natürlich auch andere Übungen als die oben genannten nutzen. Dips währen zum Beispiel auch eine. Es kommt darauf an, was Du erreichen möchtest.


B: Assistenzübungen

Die Assistenzübungen dienen dazu in der Hauptübung stärker zu werden. Diese Übungen kannst du auf Basis deiner Hauptübung wählen.


Welcher Faktor/Muskel hindert dich daran noch mehr Last in der Hauptübung zu benutzen?

Wähle deine Übungen anhand deiner Schwachstellen und du wirst im Gesamten stärker werden.


C: Persönliche Präferenzen

NACH trainieren der „Pflicht“ kannst du gerne noch einige Übungen einzuwerfen auf die du halt Bock hast. Wenn du in der Hauptübung stärker wirst, geht es sowieso schon in die richtige Richtung, also ergänze mit dem was besser werden soll.

Das können ein paar Sätze für die Arme oder Schultern sein, für die Ladies ist dies die Möglichkeit noch was für den Po zu tun, sofern der eurer Auffassung nach nicht genug Aufmerksamkeit erfuhr.


D: Prävention

Prävention bedeutet Kampf gegen den Alltag. Da BWS und LWS die größten Probleme unseres Alltagslebens sind und wir einer BWS-Vorwölbung und LWS-Beschwerden vorbeugen wollen um langfristig zu trainieren, sollte der gezielte Kraftaufbau in diesen beiden Bereichen seinen Platz im Training finden.

Wähle hier Übungen vor Allem für die seitliche und hinter Schulter aus. Ganzkörperübungen wie Loaded Carries, Turkish Get-Ups uvm. können ebenfalls hier ihren Platz finden. Wichtig ist, dass Schulter und Rumpf involviert sind.


E: Cardio

Wer Bock drauf hat darf hier gerne auch noch sein „Ausdauertraining“ machen. Ich empfehle keinem nach einem 90-minütigem Training noch 30-60 Minuten auf den Stepper oder das Laufband zu gehen. Cardiotraining sollte in erster Linie die Glykogenspeicher der Muskulatur leeren, so dass wir die Möglichkeit haben mehr Kohlenhydrate zu futtern ohne unnötigen Speck anzusetzen. Dies gelingt am besten mit 10-20 Minuten intensivem Training an anderen Tagen.

Ich beende das Training aktuell mit ein paar Incline Sprints auf dem Laufband (10%). Ein paar bedeutet 3 bis 5, nicht 10. Der Mehrwert, den dir dieses Vorgehen bringt ist dermaßen gering, dass es quasi irrelevant wird. Ein bisschen Energie kommt dabei schon rum, macht aber nciht den großen Reibach.

Wer zusätzlich ein Cardioprogramm absolvieren möchte, dem sei mit dem folgenden Training geholfen. Dies kann an Tagen gemacht werden, an denen KEIN Krafttraining stattfindet.


A: Warm-Up

  • 5 Minuten

  • Steigerungsläufe

  • Mit Schrittgeschwindigkeit beginnen und alle 30 Sekunden die Geschwindigkeit um 0,5km/h erhöhen

  • im Anschluss 2-3 Min pausieren und Körper auflockern

Wie oben beschrieben dient das Warm-Up dazu dich warm zu machen, nicht bereits auszulasten. Wenn deine Körpertemperatur steigt, was du merken wirst, bist du warm genug.


B: Intervalle

  • 10-20 Minuten

  • auf dem Laufband 10% Steigung einstellen

  • 30 Sekunden zügig laufen

  • 30s pausieren (das Laufband kann ruhig weiter laufen)

Tempo so einstellen, dass die 30 Sekunden immer durchgehalten werden können und du dich nicht aufs Maul legst.


C: Cool-Down

  • 5-15 Minuten locker ausgehen

  • Stretching nach Belieben


Splits und Einheiten

Ein Warm-Up und Cool-Down wird vorausgesetzt.


OK/UK-Split – 2 Tage Training, 1-2 Tage Pause

  • Tag 1 – Oberkörper

A1: Vertikales/Horizontales Drücken

A2: Horizontales/Vertikales Ziehen

B1: Horizontales/Vertikales Drücken

B2: Vertikales/Horizontales Ziehen

C: Präferenz

D: Prävention

E: Cardio

  • Tag 2 – Unterkörper

A: Beugen/Heben

B1: Assistenzübung zu A

B2: Beugen/Heben

C: Präferenz

D: Prävention

E: Cardio


GK-Split – 3x die Woche 1 Tag Training, 1 Tag Pause

  • Bei 4 Trainingstagen die Woche sollten 2 GK-Pläne erstellt werden.

A: Beugen/Heben

B: Drücken

C: Beugen/Heben

D: Ziehen

E: Präferenz

F: Prävention

G: Cardio


Übungsauswahl

Aus Gründen der Übersicht nenne ich nur den Überbegriff einer Übungsreihe, erlaubt sind sämtliche Variation.


Horizontales Drücken:

  • Bankdrücken

  • Liegestütz

  • Trizepsübungen im Liegen

  • Fliegende

Vertikales Drücken:

  • Schulterdrücken

  • Dips

  • Seitheben

Horizontales Ziehen:

  • Rudern

  • Vorgebeugtes Seitheben

  • Butterfly Reverse

Vertikales Ziehen:

  • Klimmzüge

  • Latzüge

  • Pulldowns

Beugen:

  • Kniebeuge

  • Ausfallschritte

  • Pistols

Heben/Hüftstreckung:

  • Kreuzheben

  • Swings

  • Rückenstrecker

Rumpf:

  • Planks

  • Get-Ups

  • Windmills

  • Roll-Outs

  • Animal Moves

  • Carries

Schulter:

  • Seitheben

  • Vorgebeugtes Seitheben

  • Außenrotation

  • Facepulls

  • Pull-aparts

  • Butterfly Reverse

  • Y-Raise

  • Powell Raise

Arme:

  • Curls

  • Trizepsstrecken

Sätze und Wiederholungen

Je geringer die Wiederholungszahlen umso mehr Sätze sollten es sein.

  • A: 5-12 x 1-5

  • B: 3-5 x 3-15

  • C: 3-5 x 3-15

  • D: 3 x 30-90s Belastung

Pausenzeiten

Jeder geringer die Wiederholungszahl umso länger sollten die Satzpausen sein. 3 bis 5 Minuten stellen aber einen guten Richtwert da. In dieser Zeit können sich die Phosphatspeicher der Muskulatur regenerieren und du kannst letzten Endes mehr Gewicht bewegen. Dies führt zu einem größeren Reiz auf die Muskulatur, was letzten Endes zu mehr Kraft und mehr Muskelmasse führt.

Je kürzer deine Pausen, desto eher machst du aus einem Krafttraining einer Herz-Kreislauf-Training. Wenn du das möchtest ist das ok, bitte, aber bitte jammer dann nicht rum, dass du nicht stärker wirst und keine Muskeln aufbaust.


Wie du stark wirst erfährst du in meiner kostenlosen PDF "So wirst du stark!".


Schreib wie dein Training läuft und wie du voran kommst. Gemeinsam machen wir dich noch stärker, noch


Und jetzt: Ran ans Eisen.


Stay strong!

Pat

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