Coro"No" - Stabiler Rücken in Quarantäne

Aktualisiert: März 25



Isolation

Jeden Tag hocken Millionen von Menschen vor den Rechnern, sitzen in Büros und tippen Zahlen in eine Excel-Tabelle. Diese Haltung wird für durchschnittlich 8 Stunden eingenommen. Darüber hinaus spielen sich alle Aktionen des Lebens lediglich vor einem ab. Wir agieren immer nur nach vorne. Ausnahme sei hier mal das Zücken des Portemonnaies oder das gelegentliche Kratzen am Rücken. Wer hier schon Probleme hat sollte besser weiterlesen.


Eine dauerhaft vorgebeugte Haltung veranlasst den Körper nur dazu weiter in diese Haltung zu gehen. So lässt er auf der Rückseite sozusagen locker und verspannt darüber hinaus vorne. Macht ja auch Sinn für den Körper, der geht in Schonmodus. Je leichter der in diese Haltung kommt umso mehr Energie kann gespart werden. Super Sache.


In Zeiten der Ausgangssperre werden vermutlich noch mehr Stunden untätig verbracht. Die, die bis dato nicht aktiv waren können es nun werden. Und die, die keine Ahnung haben wie sie ihren oberen Rücken adäquat trainieren können erhalten hier einige Möglichkeiten dies zu tun.


Dieses Training ist mit minimalem Equipment durchführbar. Nen Stock hat jeder zu Hause. Anstatt der Bänder könnt ihr auch ein oder mehrere Handtücher verwenden oder lediglich die Gravitation.


Die Übungen


Übung 1: Maxwell Stick Complex

Versuche in jeder Position den Stock zu zerbrechen. Wenn du es schaffst geht die Rechnung auf mich. Lege den Stock zu beginn auf Stirnhöhe und greife ihn so, dass in Verbindung mit deinen Ellenbogen ein Rechteck entsteht. 90° Ellenbogen, 90° Hand-Stock-Verbindung. Nachfolgend noch einige Dinge, die zu beachten sind.



Pos. 1 - Row: Stock auf Nippelhöhe platzieren, die Fäuste werden Richtung Boden gedreht und berühren den Boden NICHT. Ellenbogen zur Decke ziehen.




Pos. 2 - Pull-Up: Stock auf Brustbeinhöhe, Fäuste nach vorne ausrichten und Ellenbogen Richtung Hüfte ziehen.





Pos. 3 - Außenrotation: Stock gegen die Stirn drücken. Achtung: Drücken, nicht anschlagen, erst ansetzen und dann beides fest gegeneinander drücken. Für zarte Menschen darf gerne ein Handtuch um den Stock gewickelt werden.


Pos. 4: Arme komplett strecken und den Stock so hoch wie möglich halten.






Ein Durchgang bedeutet Pos. 1-4 und zurück.

Diese Übungsabfolge kräftigt gleichzeitig auch deinen unteren Rücken. Wenn du nicht in der Lage bist die Fäust in Pos. 1 vom Boden zu lösen ist dein Rücken einfach schwach.


Übung 2: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press


Nimm ein leichtes Band und wickle es um eine Heizung oder einen anderen festen Körper. Keine Sorge die hält. Das andere Band ziehst du durch das an dem Körper befestigte Band. Die Übung darf gerne auch stehend gemacht werden.


Die Bänder kannst du für 10€ online kaufen. Einfach googeln: Minibands, Strengthbands, wie auch immer. Nimm 2 leichte, oder ein leichtes und ein mittleres. In diesem Beispiel habe ich Rot mit Lila kombiniert. Die Farben und Widerstände sind allerdings von Hersteller zu Hersteller verschieden.

1. Facepull. Zu den Ohren ziehen.







2. Außenrotation. Ellenbogen auf Schulterhöhe lassen.






3. Press. Arme strecken.






Übung 3: Band Pull-apart

Schulterbreit greifen, Schultern nach unten hinten ziehen. Das Band sollte bereits leicht gespannt sein.






Band auseinanderziehen und in der Endstellung für 1s pausieren. Schulter unten lassen. Versuch das Band kaputt zu reißen.




Der Ablauf


Woche 1

  • Tag 1: Maxwell Stick Complex 3x10s pro Position

  • Tag 2: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×10

  • Tag 3: Band Pull-apart x100 (so schnell wie möglich, müssen aber nicht am Stück gemacht werden)

  • Tag 4: Pause

  • Tag 5: Maxwell Stick Complex 3x10s pro Position

  • Tag 6: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×10

  • Tag 7: Band Pull-apart x100


Woche 2

  • Tag 1: Pause

  • Tag 2: Maxwell Stick Complex 3x12s pro Position

  • Tag 3: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×12

  • Tag 4: Band Pull-apart x125

  • Tag 5: Pause

  • Tag 6: Maxwell Stick Complex 3x12s pro Position

  • Tag 7: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×12


Woche 3

  • Tag 1: Band Pull-apart x125

  • Tag 2: Pause

  • Tag 3: Maxwell Stick Complex 4x12s pro Position

  • Tag 4: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 4×12

  • Tag 5: Band Pull-apart x150

  • Tag 6: Pause

  • Tag 7: Maxwell Stick Complex 4x12s pro Position


Woche 4

  • Tag 1: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 4×12

  • Tag 2: Band Pull-apart x150

  • Tag 3: Pause

  • Tag 4: Maxwell Stick Complex 4x15s pro Position

  • Tag 5: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 4×15

  • Tag 6: Band Pull-apart x175

  • Tag 7: Pause


Noch ein Tipp

Viele versäumen ihre Ergebnisse festzuhalten, also lass dich am besten abblitzen. Lass ein der Hand hast was passiert. Ich habe dir lediglich ein paar Übungen und Zahlen gegeben, du darfst sie mit Leben füllen. Leidenschaft und Intensität schlägt alles.


Mach was, wenn du die Zeit hast. Die tage wird sicherlich noch für weitere Muskelgruppen ein Guide kommen. Wer weiß, vielleicht ist es morgen die Brust.

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Coach Pat

Krafttrainer

Performance Physique

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