Coach Pat

Krafttrainer

Performance Physique

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PL & TSC Prep 1

Phase 1 der Powerlifting-Prep ist vorbei!


Ergebnisse:

  • Bankdrücken von 102,5x1 in auf 120x1

  • Kniebeuge von 127,5x1 auf 152,5x1

  • Kreuzheben von 195x1 auf 200x1


Alle Steigerungen sind innerhalb eines Zeitraums von 15 Tagen entstanden. Also zugegeben sieht das beim Kreuzheben nicht grade beeindruckend aus. Dafür umso mehr beim Bankdrücken und den Kniebeugen bei denen ich mich in den ersten Einheiten wie ein Stück Scheiße gefühlt habe, dass zum ersten Mal ne Stange in der Hand bzw. im Nacken hat.

Auch jetzt ist es noch ein weiter Weg zur alten Form.


Trainingsplanung

Mikrozyklus

Fang am Ende an
  • Datum des Wettkampfes: 3.-6.10.19

  • Start der Vorbereitung: 1.7.19

  • Zeit bis zum Wettkampf: 13 Wochen

Sofern du dich entscheidest an einem Wettkampf teilzunehmen, du ein fixes Date für ein Shooting oder einen anderen wichtigen Termin hast an dem du "on point" sein möchtest, solltest du dir überlegen wie viel Zeit bis dahin vorhanden ist. Daran misst sich dann die Länge des Mikrozyklusses, die Phase, die dieser Artikel behandelt. In den meisten fällen sind dies 3-4 Wochen.

Machst du es anders läufst du Gefahr mitten in einer Phase "wettkampfreif" sein zu müssen, obwohl du eigentlich noch gar nicht so weit bist. Bei Diäten ist es ähnlich. Lieber alles von hinten aufbauen, schauen wie viel Zeit bis dahin bleibt, ein festes Ziel setzen und dann in die Planung gehen. Alles andere ist gewürfelt. So nimmst du dir auch jeglichen Stressen, da dein Weg vorgegeben ist und du sicher weißt, was du erwarten kannst.


13 Wochen erlauben folglich drei 4-Wochen-Zyklen plus eine Woche extra Pause vor dem Wettkampf. Da ich in der Vergangenheit immer sehr gute Erfolge damit hatte eine Woche vor einem 1RM-Versuch nichts schweres zu machen habe ich es diesmal auch so geplant. Deloads und sogar komplette Pausen sind nötig, sofern intensiv trainiert wird.

Die letztes 1-2 Wochen vor dem Wettkampf werden also weder schwer gehoben, noch gebeugt oder gedrückt. Ein paar lockere Übungen um die Durchblutung anzuregen sind in Ordnung, allerdings ist es ja das Ziel einen neuen Rekord außerhalb des Trainings aufzustellen und nicht zum Trainingsweltmeister zu werden.

Zusätzlich werde ich nach einer geplanten Pause wieder richtig geil aufs Heben, Beugen und Drücken sein, sodass ich absolut "on fire" sein werde.

Ein Mikrozyklus setzt sich folglich aus 2-3 Wochen intensiven Training und 1-1,5 Wochen Deload zusammen.


Zielsetzung für Prep 1

  • Wieder an schwerere Gewichte gewöhnen (1-3 Wdh. hatte ich seit über einem Jahr nicht mehr)

  • Technik optimieren

Übungsauswahl

Was muss besser werden?

Eine offensichtliche Sache, wenn es ums Powerlifting geht. Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben sollten definitiv vorkommen. Somit waren meine Hauptübungen schnell gefunden. Ich berücksichtige außerdem, dass Ende Oktober die Tactical Strength Challenge von Strong first in der Kraftmanufaktur stattfindet. Da ich aufgrund meiner Bodybuilding-Vorbereitung auf die letzten 2 Termine verzichte habe, werde ich dieses Jahr daran teilnehmen.


Die Challenge erfordert ein 1RM im Kreuzheben, die maximale Wiederholungsanzahl an Klimmzügen am Stück, sowie die maximale Wiederholungszahl KB Snatches in einem 5 Minuten Zeitfenster.


Die Planung fürs Kreuzheben hatte ich ja schon drin, Klimmzüge konnte ich ohne Probleme einbauen und die Snatches habe ich als ergänzende Übung ans Ende des Trainings gestellt.


Die komplette Trainingsplanung habe ich auf Basis der Infos zusammengestellt, die du in "Stark und muskulös ohne unnützen Bullshit" findest.


Fassen wir zusammen:

A: Hauptübungen

  • Bankdrücken/Kniebeuge/Kreuzheben

B: Assistenz

  • Schrägbankdrücken/Quad Squat/Rum. Kreuzheben

C: Prävention

  • Außenrotation/Facepulls

D: Cardio/Technik

  • Snatches/TGU/Klimmzüge

Den Teil mit der Präferenz habe ich ausgelassen, da ich mich voll und ganz auf den Kraftaufbau in den Hauptübungen konzentriere. Keine Zeit für "unnötigen" Schnickschnack. Auch wenns geil wäre, zielführend sicherlich nicht.

Außerdem ist die Reihenfolge der Übungen, wie du feststellen wirst, anders als oben gelistet.


Tempo

Technik, Technik, Technik

Ich habe mich bewusst für eine betonte Exzentrik und teils eine kurze Haltezeit an den Umkehrpunkten entschieden. Dies hat den Vorteil, dass ich meine Technik bis zur absoluten Perfektion trainieren kann. Die Haltezeiten sind wettkampfspezifisch gewählt. Beim Powerlifting wird die Konzentrik durch ein "Go" des Schiedsrichters eingeleitet. Drück man, steht zu früh auf oder lässt beim Kreuzheben das Gewicht zu früh ab, gilt der Versuch als ungültig. Um sich bereits jetzt an das Tempo zu gewöhnen dienen die entsprechenden Pausen bzw. Haltezeiten.


Split

3 Übungen, 3 Tage

Ich trainierte insgesamt 5x die Woche mit je 2 aufeinander folgenden Einheiten und einem Tag Pause dazwischen. Dabei wechselte ich immer zwischen Oberkörper und Unterkörper ab. Es gibt auch andere Möglichkeiten dies zu gestalten, die du weiter unten findest.

5-Tage-Woche

  • Montag - Oberkörper

  • Dienstag - Unterkörper 1

  • Mittwoch - Pause

  • Donnerstag - Oberkörper

  • Freitag - Unterkörper 2

  • Samstag - Pause

  • Sonntag - Oberkörper

  • usw.

Durch diese Aufteilung fallen die jeweiligen Einheiten immer auf unterschiedliche Wochentage. Den klassischen Brust-Bizeps-Montag gibt es also nicht.

Für MICH funktioniert dieser Split sehr gut. Was für DICH funktioniert muss nicht unbedingt dasselbe sein. Sofern du bereits Fortgeschrittener bist ist eine 5-Tage-Woche vermutlich nichts ungewöhnliches und du kannst das hohe Volumen ab.


Nachfolgend noch weitere Möglichkeiten die Trainingstage aufzuteilen:


4-Tage-Woche

  • Montag - Oberkörper

  • Dienstag - Unterkörper 1

  • Mittwoch - Pause

  • Donnerstag - Oberkörper

  • Freitag - Unterkörper 2

  • Samstag - Pause

  • Sonntag - Pause

3-Tage-Woche

  • Montag - Oberkörper

  • Dienstag - Pause

  • Mittwoch - Unterkörper 1

  • Donnerstag - Pause

  • Freitag - Pause

  • Samstag - Unterkörper 2

  • Sonntag - Pause


Die Trainingstage


Mit einem Klick auf die jeweilige Benennung kannst du dir die Vorlage in blanko runterladen. Meine Dokumentation habe ich zur Veranschaulichung als Bild eingefügt. So hast du eine Orientierung, wie das Ganze einzutragen ist. Ziel ist es ja stärker zu werden und sich zu steigern. Ohne, dass du notierst wie viel Gewicht du bewegst kannst du das schlecht feststellen.


Prep 1 Oberkörper

Prep 1 Unterkörper 1

Prep 1 Unterkörper 2


Sätze und Wiederholungen

Für meine A-Übungen habe ich mir die Satzzahl offen gelassen, so konnte ich je nach Tagesform selbst entscheiden wie viele ich mache. Das Ganze war natürlich ach davon abhängig wie ich steigerte.

Auch für die B-Übungen hielt ich es mir offen 3 oder 4 Sätze zu machen. Sofern ich das Gefühl hatte, dass noch was geht habe ich entsprechend einen weiteren Satz gemacht.


Progression

Wie du steigern sollst.

Bei den A-Übungen wird jeweils auf einen schweren Satz mit 3 Wiederholungen gesteigert. Sollten im kommenden Satz keine 3 Wiederholungen möglich sein, wird auf eine Wiederholung reduziert und auch hier wieder bis auf einen schweren Satz gesteigert.

Für die Assistenzübungen gilt ein Wiederholungsbereich. Auch hier wird auf einen schweren Satz hingearbeitet.

Bei der KH Außenrotation (ARO) und Rudern zum Hals wird auch, sofern möglich, von Satz zu Satz gesteigert. Da hier in der Regel bereits weniger Gewicht verwendet wird fallen die Sprünge prozentual entsprechend größer aus.

Hier solltest du über das Volumen (Wdh.) steigern. Bei diesen präventiven Übungen für die Schulter und BWS merkt man es selbst immer am Besten, wenn man sich bescheißt. Achte penibel auf die Ausführung, nur so kannst du stärker und besser werden.

Get-Ups und Snatches waren Beiwerk des Ganzen. Hier fokussierte ich mich speziell auf die saubere Ausführung und nicht auf die Auslastung, auch wenn mir bei den Snatches ordentlich die Pumpe ging.

Fokussiere dich auf die Technik.

Gehe bei allen Übungen immer nur bis zum technischen Muskelversagen. Das ist auch einer der Tipps, die ich in "So wirst du stark!" nenne. Es hat keinen Mehrwert, wenn du dich jedes Mal komplett zerschießt. Dies verlängert nur deine Regeneration, wodurch du dich nur schwer steigern kannst und somit nicht stärker wirst, was ja das Ziel des Ganzen ist. Es darf zum Ende hin hart werden, dich zu steigern, soll es auch. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist ein Deload angebracht.


Ziele

Die letzten 1RM-Wert liegen fürs Bankdrücken bei 137,5kg, Kniebeuge bei 170kg und Kreuzheben bei 220kg.

Ziel fürs Bankdrücken ist es zumindest die 135kg locker zu drücken, mit Luft nach oben sozusagen. Kniebeuge soll wieder hoch aufs doppelte Körpergewicht, das momentan bei knapp unter 90kg liegt. So schwer war ich im Übrigen noch nie. Bis Oktober sind es noch ca. 9 Wochen, da könnte ich noch 4-5kg runter kriegen.

Also Kniebeuge 175kg, Kreuzheben sollen die 230kg fallen. Wenns so gut weiter geht sehe ich da keine Probleme.


Ergänzungen und Zusammenfassung

Wie aus den obigen Bildern zu erkennen ist habe ich die letzte Einheit des Bankdrückens und des Kreuzhebens lediglich die A-Übungen gemacht. Hier konnte ich meine persönliche Bestmarke erreichen.


An den Trainingstagen hatte ich gut mit meinem Blutzucker zu kämpfen und gehe da mittlerweile kein Risiko mehr ein. Ich brach beide Einheiten also nach Beenden der A-Übung ab, da ich meinen Teil der Pflicht sozusagen erfüllt hatte.


Jetzt kommt eine Woche erhole mit ca. 50% des Volumens und 50% der Last.


PL & TSC Prep 2

In der nächsten Phase werde ich mit 3er-Sätzen arbeiten, diese allerdings in Form von Cluster-Sets ausführen. Die 3 Wiederholungen eines Satz werden in drei Einzelwiederholungen gesplittet, zwischen denen jeweils 20s pausiert wird.

Darüber hinaus nehme das Tempo raus. Pro Phase streiche ich 1s der Exzentrik. So arbeite ich immer wettkampfspezifischer je näher ich dem Wettkampf komme. Außerdem interessiert es kein Schwein wie langsam ich das Gewicht ablasse, wenn ich die verfluchte Stange nicht hoch kriege.


Den Bericht zu Phase 2 kriegst wie immer nach Abschluss inklusive der Trainingspläne zum gratis Download.


Schick mir eine Mail damit wir uns mal um deine Planung kümmern können um dich stärker zu machen. Auch wenn du es deiner Meinung nach schon bist geht immer noch mehr. Es gibt keine Limits.


Stay strong!

Pat






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