Kreuzheben in Perfektion

Schwere Lasten leicht heben!



Es gibt viele die behaupten Kreuzheben sei simpel und man benötige nichts außer sich zu bücken, zuzupacken und wieder aufzustehen. So lautet zumindest die Kurzfassung von dem, was sich auf Detailebene als ein komplexes Zusammenspiel von Motoneuronen und Muskeln gestaltet.

Jede noch so "kleine" Übung im Training ist nicht simpel, da ihr ein grundlegender Bewegungsablauf zu Grunde liegt. Es existiert ein Unterscheid zwischen dem Ausführen einer Bewegung und dem Ausführen einer Übung. Ganz unabhängig der Übung wollen wir immer sicher stellen, dass wir unsere Gelenke richtig positionieren damit wir Muskulatur und Kraft zielgerichtet einsetzen können und nicht verletzten. Was nützt es heute 300kg zu heben und das Ding irgendwie hoch zu krüppeln, wenn du dann monatelang nicht einmal einen Bleistift aufheben kannst?

Ziel dieses Artikels ist es dir aufzuzeigen wie du mit der richtigen Technik maximales Gewicht bewegen kannst ohne dir den Körper zu zerschießen.


Fangen wir an...


Die Startposition

Kreuzheben ist im Vergleich zu den beiden anderen "großen" Übungen Bankdrücken und Kniebeuge, eine ausschließlich konzentrische Übung. Ausgenommen sei hier mal das Ablegen der Hantel, welches im Wettkampf mehr oder weniger kontrolliert abgesenkt werden muss.

Für uns bedeutet das lediglich folgendes:

Fehler, die bereits in der Startposition gemacht werden, können während der Bewegung nur unter unnötig zusätzlichem Kraftaufwand korrigiert werden.

Da wir eine größtmögliche Last bewegen möchten für eine oder mehrere Wiederholungen ist jede zusätzlich benötigte Kraft unnötig verschwendete Kraft.


Jede vorgenommene Korrektur kostet Kraft, welche nicht für die Lastbewältigung verwenden werden kann.


Wie kann ich denn nun maximal heben?

Lastarme so klein wie möglich halten.


Das ist der entscheidende Punkt beim Kreuzheben. Alle Maßnahmen sind Korrekturen hinsichtlich der Lastarme.


Ein Lastarm beschreibt den Abstand zwischen einem starren Körper und einem mobilen Drehpunkt. Auf das Training übertragen ist dies der horizontale Abstand zwischen den einzelnen Gelenken zur Last (Hantel). Je größer dieser Abstand (Lastarm) ist, desto größer muss die Kraft auf den Drehpunkt (Gelenk) wirken um dies zu bewegen. Dies bezieht sich auf jedes Gelenk: Knie, Hüfte und Schulter.


Sogar das Sprunggelenk ist davon betroffen, wenn auch nur gering, weswegen es nachfolgend auch nicht thematisiert wird. Mir ist darüber hinaus kein Fehlversuch bekannt, der mit einer schwachen Wadenmuskulatur zusammenhängt. Die Sprunggelenksmobilität ist ebenfalls kaum bzw. selten ein limitierender Faktor.


Abb. 1 - Lastarme

Wie wir erkennen sind die Lastarme für Hüfte und Knie bei Person A (links) wesentlich kleiner als bei Person B (rechts).

Den Lastarm der Schulter (BWS) habe ich aus Gründen der Übersichtlichkeit außen vorgelassen.


Person B startet in diesem Beispiel schon fast aus einer Kniebeuge. Durch diese Startposition besitzt die Hüfte und das Knie jeweils ein größeres Drehmoment. Dadurch muss in beiden Gelenken mehr Kraft aufgewendet werden um die Last (Hantel) zu bewegen. Etwas, das wir uns möglichst ersparen wollen, wenn unser Ziel das Bewegen einer möglichst großen Last ist.

Wo Kraft „verschwendet“ wird kann keine an anderer Stelle genutzt werden.

Kleine Hebel, große Wirkung! Schwere Lasten leicht heben.

1. Die Hüfte beim Start höher als das Knie positionieren.


Wir haben bereits erklärt, dass sich kurze Lastarme positiv auf unsere Leistung im Kreuzheben auswirken. Ein weiterer Punkt, welcher ebenfalls aus der oben eingeblendeten Abbildung hervorgeht ist die Position der Hüfte, insbesondere die Höhe in der Startposition.

Je höher die Hüfte desto kleiner wird der Lastarm u.a. auf diese.

Abb. 2 - Hüfthöhe 1

Wie sich erkennen lässt ist die Hüfte bei Person B wesentlich tiefer positioniert.

Diese Maßnahme muss mit einem größeren Vorschieben der Knie kompensiert werden, ansonsten würde man nach hinten umfallen, selbst wenn man sich an der Stange festhält. Sieht dann auch entsprechend blöd aus.



Daraus ergeben sich zwei weitere Probleme, die für den o.g. Punkt entscheidend sind:

  1. Lastarme werden größer (s.o.)

  2. Die Stange muss am Knie vorbei.

Person A kann durch eine Extension der Hüfte (Hüftstreckung) die Hantel senkrecht nach oben bewegen. Heber B haut sich die Stange vermutlich, ohne Veränderung der Oberkörpervorlage, voll vors Schienbein. Der Körper ist aufgrund der gewählten Startposition leider im Weg. Aus dieser Startposition bieten sich dennoch mehrere Möglichkeiten an um den Versuch noch zu „retten“, was an sich schon scheiße ist, da ein Versuch von Beginn an wie geschmiert laufen sollte.


Den Versuch "retten". Wie geht das?

Option 1: Stange mit den Armen um die Knie herumführen.


Eine geile Idee, wird ja auch oft praktiziert, funktioniert leider nur, wenn sowieso kaum Gewicht auf der Hantel ist. Sofern du die Möglichkeit hast die Stange mittels deiner Arme vor und zurück zu bewegen ist diese einfach zu leicht. Nun sehen die Leute, die dies tun auch nicht grade kräftig oder muskulös aus, was mich in meiner Annahme bestätigt. Wer kein Gewicht auf der Hantel hat wird weder Kraft noch Masse aufbauen.

Option 1 ist also auf gut Deutsch gesagt blöd, wenn man stark und muskulös sein möchte. Da wir nicht blöd sind hätten wir noch eine andere Wahl.


Option 2: Knie strecken.


Sehr gute Idee. Nun kommt die Stange auf geradem (Um-)Weg nach oben. Allerdings kann der Preis ziemlich hoch sein.


Dazu ein Praxisbeispiel aus nicht allzu ferner Vergangenheit:


"Nehmen wir an unser Heber heißt Peter. Peter macht sich bereit. Er begibt sich in Position B (s.o.) und stellt kurz nach dem Anheben fest, dass seine Beine leider den direkten Weg nach oben versperren. Clever wie er ist versucht er diesen Mangel durch ein komplettes Strecken der Knie auszugleichen. Geil. Der Weg ist frei. Doch nun liegt die komplette Belastung auf dem unteren Rücken, der dieser Last nicht gewachsen ist. Doch noch nicht zu Ende gedacht denkt sich Peter und rundet einfach die Wirbelsäule. Fantastisch. Jetzt kommt die Hüfte wieder näher an die Stange und kann noch ein wenig mithelfen den schon zu Beginn zum Scheitern verurteilten Versuch doch noch irgendwie zu retten.

Oben angekommen schreit es Peter voller Inbrunst hinaus. Stattliche 140kg hat er nach oben gehievt. 3 große Scheiben, das sieht echt beeindruckend aus."


Das Problem dieser vielleicht nicht ganz so überspitzten Darstellung ist das Momentum der Knie. Um diese optimal während der Bewegung auszurichten, müsste ich die Streckung exakt auf den Zeitpunkt timen an dem die Stange daran vorbei will. Erst dann könnte ich den Kniewinkel weiterhin verkleinern. Leider Gottes haben wir diese Geisteskraft im Anblick der voll beladenen Hantel nicht. So sollte es zumindest.

Nochmal: Wer sich beim Heben auf irgendetwas anderes konzentrieren kann, als auf das Heben selbst, hebt nicht schwer genug.


Da wir im Gegensatz zu Peter clever sind kommt auch eine Hüfthöhe wie sie Person B zeigt nicht in Frage.

Wir sind geile Säue und heben schweres Gewicht.

Da geht es darum das scheiß Ding einfach hochzuhieven und nicht darüber nachzudenken wie ich WÄHREND des Versuchs meine Gelenke ausrichte. Die Startposition muss sitzen.

Ausrichten, spannen, ab dafür.

Startposition B könnte allerdings der Startposition des Trap Bar Deadlifts entsprechen. Hier löst sich die Problematik mit der Stange von selbst, da man keine Stange vor sich hat, sondern um sich herum.


Man könnte jetzt munkeln, dass es aus Sicht des Lastarms der Hüfte clever wäre einfach mit der Hüfte direkt über der Hantel zu starten. Physikalisch völlig korrekt. Nur leider ändern sich dadurch auch alle anderen Lastarme.


Abb. 3 -Hüfthöhe 2

Der Lastarm der Hüfte und des Knies ist minimal, allerdings muss die Schulter nun den größten Hebel bewältigen. Sofern nun Gewicht für einen Maximalkraftversuch auf der Hantel liegt kann nur ein Szenario eintreten:

Unser Heber kann die Last nicht nah am Körper halten und wird womöglich einfach umfallen.


Abb. 4

Sofern unser Heber nicht einen brutal ausgeprägten Rückenstrecker hat wird er das passieren. Zusätzlich ist zu erkennen, dass in der derzeitigen Position der Lastarm der Hüfte wieder enorm groß geworden ist (s. hor. Abstand zwischen Hüften und Hantel).

Dies sollte ursprünglich durch die hohe Startposition vermieden werden.

Wir erreichen also genau das Gegenteil von dem was wir erreichen wollten und legen uns dabei auch noch auf die Nase. Sieht genauso blöd aus, wie Option 1.


Aber...

Steht ein Training der Beinrückseite im Fokus, so macht es durchaus Sinn eine ähnliche Position wie in der oberen Abbildung dargestellt einzunehmen.

Im Stiffed Leg Deadlift geht es genau darum. Allerdings muss hier zwangsweise das Gewicht reduziert werden um die Hantel nah am Körper halten zu können.

Die größtmögliche Last bzw. das größte Gewicht kann beim Stiffed Leg Deadlift im Vergleich zum konventionellen Heben nicht bewältigt werden, was auch gar nicht das Ziel dieser Variation ist.

Darüber hinaus heißt es STIFFED Leg und nicht STRAIGHT Leg. Die Knie sind immer leicht gebeugt, verändern ihren Winkel aber während dieser Variation nicht.


Kleine Hebel, große Wirkung! Schwere Lasten leicht heben.

2. Oberkörper über die Stange lehnen.


Mehr Vorlage = höhere Hüfte.


Bis zu einem gewissen Grad ist dies notwendig um ordentliches Gewicht zu bewegen. Die Stange dient dabei als Orientierung wie weit man sich vorlehnen sollte.

In Abbildung 3 und 4 haben wir erkannt, dass die höchstmögliche Hüfthöhe nicht zweckmäßig für das Bewegen schwerer Lasten ist, allerdings zum Aufbau massiven, stahlharten Fleisches am Arsch und der Beinrückseite.

Des Weiteren ist zu erkennen, dass der Lastarm des Schultergelenks sehr groß ist, im weiteren Verlauf dann aber wieder auf die Hüfte. Diese Art der Vorlage ist also auch nicht empfehlenswert.


Hier setzen wir bei Punkt 1 zum leichten Heben an und führen den Gedankengang fort.

Noch einmal zur Erinnerung für diejenigen, die nicht scrollen wollen: Die Hüfte sollte beim Start über Kniehöhe positioniert werden.

Die Hüftposition bedingt unweigerlich die Vorlage des Oberkörpers.

Je tiefer die Hüfte, desto aufrechter der Oberkörper.

Die ist nicht nur beim Kreuzheben der Fall, sondern auch bei der Kniebeuge. Einfach mal hinhocken und dann schauen was der Oberkörper macht, wenn du die Hüfte hebst und senkst.


Fürs Kreuzheben ist die Vorlage entscheidend um schwer zu heben. Man muss sich nicht unbedingt parallel zum Boden positionieren, allerdings sollte die Brust Richtung Boden gerichtet sein. In welchem Winkel muss individuell geklärt werden. Menschen sind nicht gleich gebaut, also werde sie auch nicht gleich heben.


Nun werden einige böse Zungen behaupten:


„Nun ja Pat, das klingt ja alles ganz logisch. Aber ein Gewichtheber startet ja auch aus einer  sehr aufrechten Kniebeuge-ähnlichen Position. Und Gewichtheber bewegen ja auch schon enormes Gewicht.“


Korrekter Einwand.

Allerdings sollte man hier "enorm" bzw. "schwer" genauer definieren.


Der Weltrekord im Olympischen Gewichtheben (Clean & Jerk) liegt bei 263,5kg in der über 105kg Klasse. Der Weltrekord beim Raw-Powerlifting liegt im Vergleich dazu bei 426kg. Das sind 62% Unterschied. Schaut man sich die Startpositionen der besten (Kreuz-)Heber an fällt auf das alle mit einer relativ hohen Hüfte und starken Oberkörpervorlage anfangen.

Beim Olympischen Gewichtheben geht es auch zwangsweise nicht um das Bewegen schwerer Lasten, sondern viel mehr um die größtmögliche Explosivität.

Ich muss die Stange irgendwie auf die Schulter bzw. direkt über Kopf bekommen.

Würde ich dies langsam versuchen müsste ich in der Lage sein mit 250kg einen pronierten Curl (Curl mit Obergriff) auszuführen (C&J) oder eine Außenrotation mit Snatch-Griff.

Bei geringem Gewicht sieht man vor Allem Anfänger, die genau dies tun.

Mit Verbesserung der Technik und steigendem Gewicht erlischt dieses Bewegungsmuster allerdings. Ist ja auch sinnlos.


Wir merken uns einfach: Über die Stange lehnen.


Kleine Hebel, große Wirkung! Schwere Lasten leicht heben.

3. Schultern nach unten hinten ziehen!


Dies hat gleich zwei Effekte:

  1. Die Hüfte kann wieder höher genommen werden. Die Bedeutung dieser Bewegung ist bereits ausführlich erläutert worden.

  2. Der Lat wird gespannt.

Nun klingt das Ganze nicht sonderlich weltbewegend, hat allerdings eine sehr große Wirkung auf unsere Kraft(-übertragung).


Unser großer Rückenmuskel (M. lattissimus dorsi) ist über die Rückenfaszie (Fascia thoracolumbaris) mit unserem Gesäßmuskel (M. Glutaeus maximus) verbunden.

Unser Arsch muss während des Hebens sowieso schon arbeiten. Spannt man nun noch den Lat an, spannt sich dadurch automatisch der diagonale Zug zwischen unterer und oberer Extremität. Es ist mit dem Ziehen eines Schlittens vergleichbar, welcher an einem Seil befestigt ist. Er wenn das Seil auf Spannung ist, lässt sich der Schlitten ziehen. So kann ich ebenfalls nur optimal Kraft übertragen, sofern ich in der Lage bin die Schultern nach hinten unten zu ziehen und damit den Lat auf Spannung zu bringen. Der Lat hilft also sozusagen indirekt bei der Hüftstreckung mit.


„Die Stange brechen“ oder

„Ellenbogen zum Körper drehen“


… lauten zwei Anweisungen ehe die Stange nach oben kommt.


Als dritten Punkt kann man noch anführen, dass aufgrund der faszialen Spannung zwischen Rückenmuskel und Gesäßmuskel eine Rundung der Wirbelsäule verhindert wird.


Der Lat ist also nicht nur an der Hüftstreckung, sondern auch an der Rückenstreckung bzw. Anti-Flexion beteiligt, und das als „eigentlicher“ Innenrotator.


Ein geiles Teil dieser Lat.


Kleine Hebel, große Wirkung! Schwere Lasten leicht heben.

4. Knie senkrecht oder nur leicht vor die Stange schieben.


Die Position der Knie wird im Prinzip bereits schon durch die vorherigen Anweisungen vorgegeben. Dennoch sollte sichergestellt werden, dass diese nicht allzu weit vor der Stange sind. Dadurch würde das Kreuzheben eher wieder einer Kniebeuge ähneln. Dass wir dadurch Potenzial auf der Strecke lassen wurde ebenfalls ausführlich erläutert.


Woran erkenne ich denn nun die optimale Startposition?


An den Lastarmen man. Nichts anderes wurde beschrieben. Vor Allem Knie und Hüfte müssen optimal ausgerichtet sein um die bestmögliche Leistung abrufen zu können.

Bei Maximalkraftversuchen kann ein Fehler in der Startposition nicht mehr kompensiert werden. Bewege ich meine Last für mehrere Wiederholungen, so besteht die Möglichkeit bei jedem Ablegen der Hantel zu resetten und mich neu auszurichten. Die erschwert natürlich das Kreuzheben, da ich nicht in der Lage bin zu „bouncen“.

Nur Leute mit Ego-Problemen „bouncen“.

„Das muss so sein“ ist einfach nur eine beschissene Ausrede keine vernünftige Technik zu haben. Klar lässt sich auch ohne einen Reset die Form beibehalten, allerdings gehören die „Bouncer“ selten dazu. Die meisten dieser Leute wollen meiner Ansicht nach nur ihr Ego befriedigen und mit mehr Gewicht auf der Hantel beeindrucken. Ich behaupte das jetzt einfach mal.

Wer ohne die kurze Pause am Boden saubere, wie an der Schnur gezogen Wiederholungen ausführen kann, darf die auch selbstverständlich machen. Das ist vor Allem sinnvoll, sofern das Training auf einen metabolen Reiz ausgelegt ist.


Zusammenfassung


Technik vor Gewicht. Das Gewicht ist nur dazu da die Bewegung schwerer zu machen.

Kurz gesagt hoffe ich einen kurzen Einblick in die Biomechanik des Kreuzhebens gebracht zu haben. Dies war nur der Teil des konventionellen Hebens. Es gibt neben dieser Hebetechnik noch das Sumo-Kreuzheben und sog. Mischformen.


Wer also daran interessiert ist Kraft und Masse aufzubauen ohne sich den Rücken zu zerschießen ist herzlich bei einem Personal Training willkommen. Da etablieren wir dann für dich die optimale Technik. Egal ob Athlet oder Hobbysportler, wer richtig heben will braucht eine Anleitung. Wenn du also stark und leistungsfähig sein willst komm zu mir in die Scheune.

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