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In Form kommen - Mikronährstoffe und Supps


"Echte" Nahrung oder lieber die bequeme "Alternative"?

Oh mein Gott. Jetzt gibt es doch noch einen vierten Teil.

Ich dachte echt damit letzte Woche abgeschlossen zu haben, aber wie gewohnt fallen mir beim erneuten lesen Dinge auf, die unerwähnt blieben. Dies wird sich vermutlich fortsetzen.


Step by step...


Lasst uns wie gewohnt zusammenfassen was wir wissen:

  • Die zugeführte Nahrungsmenge entscheidet über Gewichtsverlust- oder Zunahme.

  • Jeder Makronährstoff hat seine Aufgaben und sollte zugeführt werden.

  • Die Waage ist dein Tool zur Körpertransformation, wenn nichts anderes vorhanden ist.

  • Wochendurchschnitte sind aussagekräftiger als Tageszahlen.

  • Bleib locker.

  • Hab Geduld.

  • Entscheiden, planen, beobachten, anpassen.

  • Weiter machen!

Nachdem wir uns in den letzten Artikel über die „Big Player“ unterhalten haben soll es heute um "kleine" aber sehr wichtige Mitspieler bezüglich Kraft, Figur und Gesundheit gehen.


Mikronährstoffe


Obst und Gemüse - Bunt ist gesund.

Gemüse? Echt jetzt?

Während Proteine, Kohlenhydrate und Fette größtenteils dazu dienen die großen Zahnräder des Körpers zu drehen und den Energiebedarf zu decken gibt es mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Pflanzenextrakten weitere kleine aber sehr viele Stellschrauben, die helfen enzymatische Reaktionen im Körper zu beeinflussen.

Da diese Stoffe vermehrt in Obst, Gemüse und Pflanzen vorkommen sollten diese entsprechend auch zugeführt werden. Der gesunde Mensch weiß ja von Haus aus schon, dass er grundsätzlich mehr davon essen sollte. Da braucht man kein Raketenwissenschaftler sein.

Die Frage ist allerdings warum man das tun sollte. Aus Gewohnheit? Weil Oma und Mutti es so wollten?

  • „Iss immer dein Gemüse!“

  • „Ach komm, ich schneide dir noch ein paar Paprikastreifen für die Schule.“

  • „Danke Mutti.“

Wer keinen persönlichen oder ersichtlichen Grund hat bzw. kennt Gemüse und Obst zu essen wird es vermutlich auch nicht bzw. selten tun. Geschmack ist auch so ne Sache. Wer kein Fan von rohen Karotten ist wird sie meiden. Dies gilt für jede andere Form von Gemüse und Obst.

Darüber hinaus würden sich die meisten vermutlich immer für Pizza statt Salat entscheiden und Snickers dem Apfel als Snack vorziehen. Dies zumindest aus geschmacklicher Sicht. Ein Apfel schmeckt echt geil, aber wenn es um absolute Lustbefriedigung auf Genussebene geht wird ein mit Nüssen besetzter, mit Karamell ausgefüllter und mit Schokolade überzogener Riegel gewinnen, oder?


Bock auf Snickers bekommen?


Salate und frisches Gemüse sind darüber hinaus nicht mal eben gemacht, warum also der Aufwand für ein bisschen Grünzeug?


Vitamine und Co.


"An apple a day und so..."

Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Mengen- und Spurenelemente, sowie Pflanzenextrakte erfüllen viele wichtige Aufgaben im Körper.

Sie sind als Co-Faktoren an biochemischen Vorgängen des Körpers beteiligt.


Alleine Magnesium ist an über 300 Prozessen beteiligt. Je nach chemischer Verbindung entspannt es den Körper (Citrat) oder den Geist (Bisglycinat). Nicht umsonst wird Magnesium das Salz der inneren Ruhe genannt.



Bereits der Mangel an nur einem Mikronährstoff kann negative Folgen haben.

Dies kann sich u.a. in Energielosigkeit, Schlaflosigkeit, häufigen Krankheitsfällen, Haarausfall, trockener Haut, trockenem Haar und unreiner Haut wiederspiegeln. So könnte ein Mangel an Magnesium zum Beispiel zu Schlafproblemen und Muskelverspannungen führen.

Obst- und Gemüse sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen mit denen ein Minimal - bzw. Grundbedarf gedeckt werden kann. Dieser ist sehr individuell und kann je nach Genetik auch für einen höheren Bedarf einzelner Vitamine sorgen. Sinnvoll ist es aber an der Basis, also einer Grundversorgung zu beginnen ehe man überprüft welche Einzelbausteine fehlen. Viele Problemchen lösen sich aus meiner Erfahrung nach ganz von alleine sofern der Grundbedarf gedeckt ist.

Um dies zu erreichen sollte auf jeden Fall jeden Tag über die Woche verteilt so bunt wie möglich gegessen werden. Hierzu können ebenfalls auch TK-Packungen herangezogen werden, sofern man noch nie eine Karotte selbst geschält und gekocht hat.


Auslage oder TK

Meiner Meinung nach spielt es nur eine unwesentliche Rolle ob man sich nun für sog. „frisches“ Obst und Gemüse entscheidet oder ob man zur TK-Packung greift.


Die Frage „Wie frisch ist frisch?“ stellt sich meines Erachtens nach gar nicht wenn wir rund um die Uhr, 365 Tage im Jahr fast jedes erdenkliche Stück Obst und Gemüse vorrätig haben.


Hier kommen wir schon zum Problem:

"Frisch bedeutet nicht reif."

Bleiben wir beim Apfel.

Aufgrund von Massenproduktion, Lieferung und Lagerung kann ein Apfel kaum zu seiner vollen Reife am Baum hängen bleiben. Allerdings wird die Reife benötigt um alle Vitamine und vor Allem die sekundären Pflanzenstoffe zu entwickeln. welche bei vollem Reifegrad enthalten sind. Somit fehlen Vitamine und wichtige Pflanzenextrakte des Apfels bei Massenproduktion. Die Extrakte sind nötig um die Aufnahme der in der Frucht enthaltenen Vitamine zu gewährleisten bzw. zu verbessern. Sind diese nicht vorhanden wird nur ein Bruchteil aufgenommen.


Dieser Punkt ist ebenfalls bei der Supplementierung von entscheidender Rolle bezüglich der Aufnahmefähigkeit und Wirkung.


An der „Frischetheke“ erhalten wir nun glänzendes Obst und Gemüse, welches allerdings aus Mikronährstoffsicht gar nicht "optimal" sein kann.

Ein völlig reifer Apfel sieht darüber hinaus für die meisten auch nicht präsentierfähig aus. Da gibt es Dellen und Löcher. Das ist nicht immer schön, aber natürlich. Natürlichkeit würde aber kein Schwein kaufen. Ein glänzender, gespritzter und mit Wachs überzogener Apfel lädt zum Einkauf ein. Der matte und unbehandelte Apfel leider nur sehr selten. Dies mag von Land zu Land und Laden zu Laden unterschiedlich sein. Dennoch wird Obst und Gemüse "hübsch" gemacht, damit es auch gut aussieht.


Wer Wert darauf legt geht zum Bauer seines Vertrauens. Hier kann man davon ausgehen, dass man noch wirklich ein paar Vitamine für sein Geld bekommt. Je näher der Verkauf am Ort der Reifung stattfindet, desto eher kann man eine lange Lieferung, Lagerung und Behandlung ausschließen.


Im Supermarkt spielt es aus Sicht der Mikronährstoffaufnahme aber kaum eine Rolle, ob man in die TK Abteilung latscht oder sich an der Auslegware bedient. Ich behaupte nicht, dass es im heutigen Obst und Gemüse gar keine Vitamine mehr gibt, allerdings sollte nicht davon ausgegangen werden seinen täglichen Bedarf damit zu optimieren. Wie bereits gesagt mag eine vielfältige Ernährung eine Basisversorgung darstellen, ich bin allerdings der Meinung, dass eine Optimal- statt einer Minimalversorgung angestrebt werden sollte.

Ein Apfel pro Tag reicht nicht aus um nicht mehr zum Doktor zu müssen.

Abwechslung

Zusätzlich erlauben TK-Mischungen Variation ohne großen Aufwand betreiben zu müssen. Ich habe echt keine Ahnung wie viele Gemüsemischungen es gibt. Ich weiß aber, dass das Zubereiten einer asiatischen Gemüsepfanne mit Gemüse aus der Auslage verdammt lange dauern kann. Waschen, schneiden, zubereiten, würzen und abschmecken kostet Zeit. Allerdings ist man in der Lage sich mit den heutigen Angeboten jeden Tag ein anderes Land nach Hause zu holen. Ein echte Erleichterung.


Wer nun aber wirklich einen Unterschied zwischen mangelhafter, ausreichender und optimaler Vitalstoffversorgung spüren möchte kommt an Supplementen nicht vorbei.


Supps

Ich bin echt kein Freund davon mit Pillen und Pulvern um mich zu werfen. Einige Dinge gelten allerdings als Basics, die ich ohne Kompromisse immer empfehle.


Dein Schrank muss nicht wie eine Apotheke aussehen. Eine gezielte Auswahl an Supps kann aber durchaus sinnvoll sein.

Ein Multivitaminpräparat gehört für mich zur absoluten Basisversorgung, welches dazu dienen soll neben dem Grundbedarf eine Optimalversorgung zu gewährleisten. Wo genau die Grenze bei jedem Einzelnen liegt kann nicht pauschal gesagt werden, da dies sehr individuell ist.

Auch die prozentualen Referenzwerte, welche sich auf den Produktetiketten befinden können lediglich als Orientierung verstanden werden.


Crashkurs: Entstehung von Referenzwerten

Man nehme Ratten, entziehe diesen Tieren Vitamin C und ermittle ab welchem Wert diese die ersten Mangelerscheinungen zeigen.


Et voilá: Wir haben 100% der empfohlenen täglichen Tageszufuhr an Vitamin C.


Einfach oder?


Nun haben wir aber ein Problem.

Jetzt wollen wir uns nicht unbedingt daran orientieren wann wir NICHT krank werden, sondern wir wollen unseren Zustand und unsere Leistungsfähigkeit ja sogar noch verbessern. Das bedeutet, dass unabhängig der empfohlenen Tagesdosis auf jeden Fall mehr zugeführt werden sollte. Hier sollte auf seinen Körper und seine Rückmeldung gehört werden. Welche Mengen welchen Vitamins tun mir gut und welche sind unnötig? Spüre ich einen Unterschied oder schluck ich das Zeug nur, weil das halt jeder macht?


Das ist auch der erste Tipp, den ich mit auf den Weg gebe:

  • Merkst du einen Unterschied?

Wenn nicht würde ich das Zeug links liegen lassen und was Neues probieren. Gilt im Übrigen für alles im Leben.

Klappt dat oder nit? Ganz einfach.

Dinge, auf die zu achten ist

Theoretisch kann jedes Präparat für einen Unterschied sorgen. Es kommt immer darauf an wo man grade steht. Wenn du zum Beispiel noch nie supplementiert hast, wird jede Ergänzung besser sein als keine.

Dennoch gibt es innerhalb der Supplementindustrie Dinge, die einen Unterschied ausmachen.


Nachfolgend eine Auflistung:

  • Breites Spektrum an Vitaminen und Mineralien für die Basisversorgung

  • Pflanzenextrakte um die Mikronährstoffaufnahme und Wirkung zu verbessern

  • Probiotica (Dinge für deinen Darm)

Ob dies nun in Pulver- oder Tablettenform ist spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass es jeden Tag eingenommen werden sollte und wirkt.


Weitere sinnvolle Supps:

  • Vitamin D, je nach Bedarf bis zu 10.000 I.E. täglich zu einer Mahlzeit

  • Whey, sofern es nicht schon als Grundnahrungsmittel Platz gefunden hat. 30-60g täglich.

  • Magnesium, bis zur Durchfallgrenze 😉, BITTE IN 100mg SCHRITTEN DARAN TASTEN

  • Kreatin als Monohydrat für Kraftsportler, 10% des eigenen Körpergewichtes in Gramm täglich

  • Omega-3-Fischöl, 5g und mehr täglich, sofern nicht ausreichend "bewegtes" Fleisch täglich den Weg auf den Teller findet. Ein Tier aus Stallhaltung zählt nicht dazu.

Letzte Worte

Es sei nochmal darauf hingewiesen, dass die der vierte Teil der Reihe ist.

Alles Infos der vorangegangen Teil haben absolute Priorität, dieser Umstand wird in Fitnesskreisen oft vergessen. Da wird direkt die Frage gestellt ob ein Proteinshake unbedingt nötig ja.

Meine Antwort: "Ja, wenn du ansonsten nicht auf deine tägliche Eiweißzufuhr kommst."

Wer nicht bei Teil 1 anfängt und sich daran orientiert braucht sich mit Ergänzungen nicht aufhalten.

Bis auf ein gutes Multivitamin sind Supplemente ein „Nice to have“, nicht ein Grundstein deines Erfolgs. Kalorien, Makros und Tendenzen müssen passen eher an den kleinen Stellschrauben gedreht wird.

Ob du daran drehen musst oder nicht können wir gerne gemeinsam herausfinden. Schreib mir eine Mail und wir bringen deinen Körper auf Vordermann.

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