In Form kommen - Makronährstoffe



In Teil 1 haben wir gelernt, dass wir im Herzen alle „nur“ gut aussehen wollen, das am besten auch nackt. Sofern dies nun das Ziel ist benötigen wir einen Fettverlust und einen Muskelaufbau. Der entscheidende Faktor dafür welches der beiden Ziele angesteuert wird ist der Energieumsatz bzw. ein Kaloriendefizit oder -überschuss.

Die tägliche Aktivität hilft darüber hinaus den Energieumsatz nach oben zu schrauben um somit ein paar Kalorien zusätzlich zu verbrennen. Ganz wichtig dabei ist dem Ganzen Zeit zu geben und sich nicht arg zu stressen. Sofern die Bilanz stimmt geht allerdings vieles in die richtige Richtung.

Richtwerte für eine realistischen Fettverlust und Muskelaufbau sind Teil dieses Blogs.


Nachtrag zu Teil 1

Mmmmmmmaaaaaaaassssseeeeeee

Nachdem es in Teil 1 das Abnehmen beschäftigte möchte ich, bevor es zur Nährstoffverteilung kommt, noch die andere Seite der Gewichtsveränderung vorstellen.


Muskelaufbau

Muskelaufbau bzw. ein Kalorienüberschuss sollte meines Erachtens erst angestrebt werden, sofern man schon relativ „lean“ ist, einen niedrigen Körperfettanteil besitzt oder einfach keine Muskeln hat.

Wer weder das eine noch das andere hat hat, weiß das auch. Hier werden keine Messungen benötigt.

"If it jingles, it's fat. - Arnold Schwarzenegger

Die "zu dicke" Gruppe sollte sich erst einmal mit einer Gewichtsreduktion beschäftigen als an den Muskelaufbau und damit an einen Kalorienüberschuss zu denken. Ausgenommen sind hiervon Strongmen oder Athleten, die in eine Gewichtsklasse eingeteilt sind. Empfehlenswert ist Muskelaufbau wie gesagt immer dann, wenn jemand augenscheinlich zu dürr ist. Diese Frage kann ebenfalls jeder für sich selbst beantworten. Sofern man relativ schlank ist, das Ganze aber noch ein wenig Kontur benötigt ist Muskelaufbau auf jeden Fall der richtige Weg.


Dies ist oftmals bei Frauen der Fall, bei denen lediglich Bein und Po breit sind, Taille und Oberkörper aber schlank und zierlich. Hier kann gezielt über die Ernährung gesteuert werden um ab Beine und Po schlank und straff zu machen.


Erwartungen

Muskelaufbau

Um vielen Lesern die Illusion zu nehmen: Muskelaufbau ist ne verdammt harte Sache.

Das geht nicht innerhalb eines Monats, zumindest wenn man nicht gestern das erste Mal eine Hantel gesehen hat. Während Anfänger gefühlt bei jedem Training ein paar Gramm mehr Muckis aufbauen, müssen Trainierende mit mehr Trainingserfahrung (4-5 Jahre hartes Training) um jedes einzelne Gramm kämpfen.

Je länger man am Eisen ist umso länger dauern auch die Phasen des Muskelaufbaus.


Hier ein paar Zahlen:

  • Beginner +1% bis 1,5% Körpergewicht pro Monat

  • Hobbyathlet +0,5% bis 1% Körpergewicht pro Monat

  • Profi +0,25% bis 0,5% Körpergewicht pro Monat

Mein aktuelles Körpergewicht liegt bei 84kg (aufgerundet 😉). Mein Potenzial Muskeln aufzubauen beträgt 0,25-0,5% meines aktuellen Körpergewichts pro Monat.

Das wären 210g bis 420g pro Monat, also 100g pro Woche.

Eine echt erschreckend kleine Zahl. Alles darüber hinaus kann allerdings als Fettzunahme gesehen werden.

Da dies nicht in unserem Sinne ist, sollten wir und für den Muskelaufbau Zeit geben und nicht nach dem Sommer die nächste "Masse-Phase" mit 1000 Kalorien Überschüss starten.


Gewichtsverlust und Fettabbau

Fettabbau kann dagegen sehr schnell von statten gehen. Es ist allerdings wieder eine Frage wo man grade steht.


Hier können folgende Referenzwerte für die kommende Diät hilfreich sein:

  • Übergewicht – 1,5% KG/Woche

  • "Es schwabbelt etwas" – 1% KG/Woche

  • "Die Muskulatur ist gut sichtar" – 0,5% KG/Woche

Alle Werte, ob Gewichtszu- oder Abnahme, sind wie immer als Guidelines zu verstehen und nicht als festgeschriebene Größe. Hier also nicht gleich ausflippen, wenn es 100g mehr oder weniger auf der Waage sind als berechnet. Wir sind keine Maschinen und der Körper ist ein dynamisches System, welches natürlichen Schwankungen unterliegt. Wie diesen vorgebeugt werden kann folgt.


Randnotiz

Genauso hartnäckig es ist Muskulatur aufzubauen, genauso hartnäckig ist es auch sie abzubauen. Viele beklagen sich nach 14 Tagen Urlaub über verlorene „Gainz“. Wer einmal versucht hat Muskeln aufzubauen und merkt wie langwierig das Ganze sein kann, kann davon ausgehen, dass es in die andere Richtung nicht viel schneller geht.

Kurz gesagt: Deine Muckis hauen dir nicht ab nur weil du mal 14 Tage pausierst. Dein Aminosäurenpool benötigt insgesamt 14 Tage um komplett erneuert zu werden. Da bedeutet keine Eiweißzufuhr und kein Training sind Voraussetzungen, dass du Muskeln verlierst.

Die Kraftlosigkeit, die einen nach einer Auszeit im ersten Training begegnetet ist eher als Anfahren zu sehen, statt eines Neustarts. Nach 1-2 Einheiten ist man allerdings wieder im alten Trott und gewinnt wieder an Routine, Selbstsicherheit und Kraft.


Randnotiz 2

Nachdem wir unseren täglichen Bedarf bzw. unsere Nahrungsmenge ermittelt haben können wir diese Werte je nach Vorhaben auf die Woche hochrechnen. Die schützt dafür sich anhand von Zahlen zu ernähren, sondern eher anhand natürlichen Hungers. Keiner wird sterben oder weniger Erfolg haben, wenn mal die tägliche Gesamtmenge über- oder unterschritten wurde. Langfristig planen heißt hier die Devise. Es ist nicht alles kaputt, wenn ein Tag nicht nach Plan verläuft.

Sofern die Wochenbilanz in die gewünschte Richtung geht ist die Tagesbilanz eine Nebensache.

Im Profibodybuildingbereich oder bei der Essensplanung mit Diabetikern darf genauer allerdings genauer hingeschaut werden. Im zweiten Fall müssen Insulinmengen berechnet werden. Hier hat die Gesamtkalorienaufnahme und vor allem der Kohlenhydratverzehr besonderen Einfluss auf den Insulinbedarf. Dies gilt nicht nur bei Mahlzeitenaufnahme sondern auch in der Nacht und weiteren Fastenfenstern.


Makros

Nun sollte auch klar sein, dass wir uns von unserem natürlichen Gefühl und Appetit auf bestimmte Lebensmittel von unserem Körper leiten lassen sollten, wenn wir langfristig eine positive Veränderung anstreben. Dieses Gefühl kann von einer „kaputten“ Darmflora und dem Hormonhaushalt negativ beeinflusst werden, steht allerdings thematisch auf einem anderen Blatt und soll uns jetzt nicht weiter beschäftigen.


Die nachfolgenden Erläuterung dienen lediglich der Übersicht und sind deswegen sehr kurz und vereinfacht dargestellt.


Protein



Genau genommen gibt es nicht einmal einen Eiweißbedarf, sondern viel eher einen Aminosäurenbedarf. Dieser sollte täglich bzw. wie wir eben gelernt haben, wöchentlich gedeckt werden. Aminosäuren sind kleinere Bausteine der Proteine, sollte uns aber im Detail nicht weiter beschäftigen. Einfach merken, dass mehr Abwechslung an eiweißreichen Speisen auch eine größere Bandbreite an Aminosäuren bietet.


Wer schon einmal von Enzymen und Hormonen gehört hat und weiß wie wichtig die sind, sollte sich im Klaren sein, dass diese ohne Proteine nicht hergestellt werden können. Umso wichtiger wird der tägliche Konsum von Eiweiß.

Ohne Eiweiß gibt es kein Leben.

Proteine sind der Grundbaustein für Zellen, Enzyme, Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Hormone und das Immunsystem. Alleine die Leber benötigt mindestens 50g um arbeiten zu können. Kein biochemischer Prozess läuft ohne Eiweiß. Darüber hinaus verfliegt ein Teil der aufgenommenen Kalorien durch Eiweiß über die Abgabe von Wärme. Das Ganze heißt dann Thermogenese.


Die tägliche Zufuhrempfehlung ist ganz abhängig von den Zielen des Einzelnen, wobei 2g pro Kilogramm Körpergewicht als sichere Bank für Muskelaufbau, enzymatische Prozesse und Gesunderhaltung gelten. Selbst höhere Eiweißmengen führen zu keinerlei Nachteilen bzw. Vorteilen. Ausnahmen stellen hier stark übergewichtige Personen und Wettkampfbodybuilder in der Vorbereitung dar, die von der sättigenden Wirkung von Eiweiß einen Mehrwert erhalten können.

Wer sich ebenfalls mit größeren Mengen sicherer fühlt darf dies auch gerne in seine Ernährung etablieren.

Ich nehme zum Beispiel 2,4g pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Ob das jetzt aus biologisscher Sicht sinnvoll ist bleibt mal dahingestellt. Ernährung sollte entspannt sein, langfristig durchführbar und keinen weiteren Stress erzeugen. Wenn ein erhöhter Eiweißkonsum dabei hilft, super. Alles ab 2g/kg KG passt.

Allerdings empfehle ich nicht unbedingt mehr als 3g pro Kilogramm Körperwicht täglich aufzunehmen, da ansonsten Kohlenhydrate oder Fett zu kurz kommen könnten.

Wer sich sehr einseitig ernährt oder wie Vegetarier oder Veganer eine oder mehrere Eiweißquellen aus der Ernährung streicht wird allerdings nicht drum herum kommen seinen Eiweißkonsum zu erhöhen um alle Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Es ist halt nun einmal unbestreitbar, dass tierisches Protein ein anderes Aminosäurenprofil aufweist als pflanzliches. Somit sollte mehr Eiweiß gegessen werden um die Mengen an „tierischen“ Aminosäuren, welche ebenfalls in geringerem Maße in Pflanzen enthalten sind, durch den Konsum pflanzlicher Kost zu decken. Dies gilt auch in andere Richtung. Die Mischung machts. Heutzutage können auch einzelnen Aminosären als Supplement gezielt zugeführt werden um den Bedarf zu decken.

Die Basis stellt allerdings immer die Ernährung dar. Ergänzungen sollten Ergänzungen bleiben.

Für den Muskelaufbau ist eine Aminosäure von besonderer Bedeutung, da sie diesen nachweislich einleitet.

Rede ist hier von Leucin, welches laut einer diesjährigen Studie der „An-Schalter“ für die Proteinbiosynthese ist. 3g Leucin sollen pro Mahlzeit aufgenommen werden um diese zu stimulieren. Wer 200g Huhn, Rind, Quark oder eines sonstigen eiweißhaltigen Nahrungsmittels zu sich nimmt kann aber beruhigt sein dies zu tun. Hier ist es nicht nötig mit dem Taschenrechner neben dem Teller zu sitzen. Tierische Eiweißquellen besitzen übrigens einen höheren Leucinanteil. Dies sollte im Hinterkopf behalten werden, sofern man sich entschließt auf Fleisch oder sämtliche tierische Lebensmittel verzichtet.


Um die Kalorien des Eiweißes in unsere Kalorienbilanz mit einzubeziehen multiplizieren wir die ermittelte Grammzahl mit 4,1, da 1g Protein 4,1 kcal hat.


Fette



Fette erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Sie sind neben ihrer Rolle als kompakter langsamer Energieträger an der Produktion von Hormonen, Enzymen und als Vitaminträger für ausschließlich fettlösliche Vitamine beteiligt.



Egal ob gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt, jede Fettsäure hat ihre Aufgaben.

Vieles schmeckt darüber hinaus durch eine kleine Zugabe von Fett wesentlich besser. Lediglich auf Transfette, wie in Margarine oder Fertigprodukten enthalten sollte verzichtet werden.


Wie wichtig Fett wirklich ist zeigt sich an der chemischen Struktur des Cholesterins. Dieses Grundgerüst fungiert als wichtiger Ausgangsstoff für Hormone wie Testosteron und Östrogen. Ohne Fett, kein Testo, sozusagen.


Weniger als 30g pro Tag sollte wirklich niemand konsumieren, da hier die Langzeitschäden wesentlich schwerer wiegen als der kurzfristige Erfolg auf der Waage. Der tägliche Konsum sollte zwischen 25-35% des Tagesumsatzes liegen. Wer diesen für sich noch nicht ermittelt hat, empfehle ich dies über die Infos in Teil 1 zu tun. Die Fettmenge kann aufgrund von Vorlieben gewählt werden. Sofern nun Nüsse oder andere fettige Speisen sehr gerne genossen werden kann auch die Fettmenge entsprechend weiter oben angesetzt werden.


1g Fett entspricht 9,3 kcal. Für jemanden der 2500 kcal täglich zu sich nehmen sollte, ergäbe das 750 kcal bei 30% Fettaufnahme. Dies wären entsprechend 81g Fett, welche täglich konsumiert werden.


Der Rest der Kalorien kann mit Kohlenhydraten gedeckt werden.


Kohlenhydrate


Kohlenhydrate dienen dem Körper als erster Energieträger und schlagen mit 4,1 kcal pro Gramm zu Buche. Neben Fett und Eiweiß sind sie allerdings keine essenziellen Nährstoffe, da unser Körper aus Fett und Protein ebenfalls selbst welche herstellen kann. Der Prozess aus Protein Kohlenhydrate herzustellen ist allerdings sehr ineffizient, weswegen unser Körper nur selten darauf zurückgreift. Dies kann eine sehr Protein betonte Ernährungsform sein oder lange andauernde Fastenfenster.


Dennoch bieten Kohlenhydrate viele Vorteile und werden teils sogar gebraucht. Manche Zellen sind sogar auf sie angewiesen.

So zum Beispiel unsere roten Blutkörperchen, welche lediglich auf „Zuckerbasis“ arbeiten. Diese und das Zentralnervensystem benötigen z.B. 30g täglich um optimal zu funktionieren. Darüber hinaus setzt alleine die Leber bis zu 120g Zucker pro Tag um und erst ab einer Zufuhr von ca. 150g täglich sind Hirn, Blutkörperchen, Leber und andere wichtige Stoffwechselfunktionen vollständig versorgt. Zusätzlich besitzt unser Körper Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, welche je nach Muskulatur und Körpergröße größer oder kleiner ausfallen. Hier können Kohlenhydrate gelagert werden ohne dass sie im ungeliebten Hüftspeck landen. Ein Vorteil, den Fett nicht hat. Es gibt also keinen Grund Kohlenhydrate zu meiden.


"Carb-Cycling"

Was sinnvoll ist und was ich auch monatlich betreibe ist das Einpflegen von kohlenhydratarmen Tagen, die dazu dienen die Fettverbrennung zu verbessern und die Glykogenspeicher zu leeren. Dies bietet sich vor allem in Deload Wochen an, da hier Trainingsvolumen und -Intensität niedriger sind. Sofern das „normale“ Trainingsprogramm wieder aufgenommen wird, sollten entsprechend auch wieder Kohlenhydrate konsumiert werden. 1-2 sog. Refeed Tage können ebenfalls eingelegt werden bevor man in die neue Trainingswoche startet.


Anwendung in der Praxis

Ergänzen wir unser Wissen nun über die Makronährstoffe mit einem Beispiel:


Ausgangslage

  • Weiblich

  • 70kg

  • Ziel: Fettabbau

  • Aktivität: Bürojob, 3x die Woche Sport -> PAL 1,4

Berechnungen

  • Gesamtkalorien: 70 x 24 x 1,4 x 0,9 = 2117

  • Protein: 70 x 2,2 = 154g -> 631kcal

  • Fett: 2117 x 0,3 = 635kcal -> 68g

  • Kohlenhydrate: 2117 – 631 – 635 = 851kcal -> 208g


Wer diese Kohlenhydratmenge als „zu viel“ erachtet, dem sei gesagt, dass wir uns mittels Rechnung in einem Kaloriendefizit befinden. Es stellt also kein Risiko zur Fetteinlagerung dar, sofern wir diese Menge täglich konsumieren, da die Gesamtnahrungszufuhr sowieso unter dem Bedarf liegt. Ein Auto mit 50l Tank läuft auch nicht über sofern nur 40l getankt werden.


Zusammenfassung

  • Muskelaufbau dauert länger als Fettabbau

  • Proteine sind der Grundbaustein für Zellen, Enzyme, Muskeln, Knochen, Sehnen, Haut, Hormone und das Immunsystem. Iss Sie!

  • Egal ob gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt, jede Fettsäure hat ihre Aufgaben.

  • Sofern Eiweiß und Fett berechnet wurde, können die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Alle Werte dienen wie immer nur als Richtlinien mit denen wir allerdings unsere Diät oder unseren Aufbau starten können, anpassen müssen wir immer, da wir keine Maschinen sondern Menschen sind. Perfekt zu starten ist nahezu unmöglich, aber nicht entscheidend.

Perfekt ist das was langfristig funktioniert.

Wie wir anpassen können und welche Wege sinnvoll sind folgt in Teil 3. Dort beschäftigen wir uns dann mit „Self Monitoring“, also der Selbstüberwachung, Anpassungen und warum Schokolade und Eis auch in einer Diät erlaubt sind.


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