Die Kniebeuge

Nachdem wir uns im letzten Teil mit dem Thema Kreuzheben beschäftigt haben, steht nun die sog. „Königin der Kraftübungen“ auf der Liste.



Ein paar Dinge vorweg


Die eine Kniebeuge gibt es nicht.

Kann es auch gar nicht. Wer behauptet jeder müsse genau nach nur einer Vorlage beugen unterliegt Dogmen und Glaubenssätzen, welche ihm eingetrichtert wurden. Eine Schablone einer Kniebeuge 1 zu 1 auf jeden anwenden zu wollen ist weder objektiv noch individuell sinnvoll. Natürlich sollte es Gemeinsamkeiten geben, allerdings spielen einfach zu viele Faktoren in Bezug auf diese Übung eine Rolle, als dass wir eine Schablone darüber legen könnten. Dies gilt selbstverständlich auch für andere Übung. Jeder Mensch ist unterschiedlich, also sollten Übungen und der Ausführungen auch individuell angepasst werden.


Alles ist immer relativ zu sehen, eine absolute Wahrheit gibt es nicht.


Der Bewegungsablauf einer Kniebeuge wird grundlegend durch vier Dinge bestimmt:

  1. Knochenbau/Anthropometrie

  2. Gelenkigkeit

  3. Mobilität

  4. Ziel

Diese vier Dinge entscheiden dann letzten Endes auch über:

  • Standbreite

  • Griffbreite und Ellenbogenposition

  • Stangenposition

  • Tiefe

  • Oberkörpervorlage

  • Variation und Assistenzübungen

Dabei sollten meines Erachtens nach immer drei Dinge gegeben sein. Diese sind unumgänglich, wenn es um Gesundheit, Zielverwirklichung, Langfristigkeit und darüber hinaus auch um Leistung geht.


  1. Natürliche Krümmung der Wirbelsäule („gerade“ bedeutet S-Form)

  2. Größtmögliche Tiefe in Abhängigkeit der Anthropometrie, Gelenkigkeit, Mobilität und des Ziels.

  3. Schmerzfreiheit

Sind diese Dinge nicht gegeben muss sich der Bewegungsablauf ändern. Hier ist Testen, Beobachten, Selbstreflexion und die Rückmeldung des Trainierenden oder eines Trainers gefragt. Der Trainierende kann entsprechend darüber Auskunft geben ob sich eine Wiederholung gut angefühlt hat oder nicht. Ein gut geschultes Auge erkennt ebenfalls ob Anpassungen vorgenommen werden muss.

Sofern jemand den Bewegungsablauf bewertet, sollten folgende Fragen alle mit „Ja“ beantwortet werden:

  1. Behält die Wirbelsäule ihre S-Krümmung?

  2. Wird die größtmögliche Tiefe erreicht?

  3. Kann die Kraft des Körpers optimal auf die Hantel übertragen werden?

  4. Tut irgendwas weh?

Ein „unschöner“ Bewegungsablauf bringt langfristig keine Vorteile mit sich und ist darüber hinaus auch gar nicht aufrecht zu halten. Hier gilt Technik vor Gewicht, wie immer halt.


Wer sich gut bewegt bleibt zusätzlich auch meist gesund und frei von Verletzungen. Gesundheit und Verletzungsfreiheit kommen dementsprechend vor der Leistung, welche nur ein Resultat aus beiden erstgenannten ist. Wer langfristig hart trainiert wird um das ein oder andere Wehwehchen aber nicht drum rum kommen. Wir wollen den Bogen aber nicht überspannen bzw. nicht noch Salz in die Wunde streuen, sondern des Beste aus den uns gegebenen Dingen machen.


Um den individuellen Bewegungsablauf einer Person zu ermitteln ist ein wenig Biochmechanik gefragt.


Hierzu bitte nochmal merken:

Eine gute Kniebeuge sieht nicht bei jedem gleich aus.

Der Bewegungsablauf

Wie bereits geklärt sind es die vorgegebenen Strukturen, die auch bestimmen wie die Kniebeuge eines Einzelnen aussieht.


1. Knochenbau/Anthropometrie

Jedem sollte klar sein, dass ein Mann mit 1,90m Körpergröße anders beugt als eine 1,55m große Frau. Doch nicht nur durch die unterschiedliche Körpergröße, sondern auch durch Unterschiede in den Segmentlängen verändert sich ein Bewegungsablauf.


Nehmen wir als Beispiel Tim und Tom. Beide wiegen 80kg und sind 1,80m groß. Stellen wir die beiden vor eine weiße Wand fällt uns sofort auf, dass ihre Körpergröße zwar identisch ist, nicht aber die Zusammensetzung. So hat Tim verhältnismäßig lange Schienbeine und einen kurzen Oberkörper und Tom ist von Haus aus mit einem langen Oberkörper und kurzen Beinen gezeichnet. Die Kniebeuge von Tim und Tom kann aufgrund dieses Unterschieds gar nicht identisch aussehen. Weder können die Beiden ähnlich aufrecht beugen, noch können sie dieselbe absolute Tiefe erreichen.


Das ist auch was mit größtmöglicher Tiefe gemeint ist:

Die relative Tiefe der Kniebeuge auf Basis der anthropometrischen Gegebenheiten.


Ähnliches gilt für Armlängen, Torsolängen usw. Eine längerer Arm muss zwangsweise mit einem breiteren Griff einhergehen. Alle Angaben sind immer relativ und nie absolut zu sehen.


Ein breiterer Griff wirkt sich z.B. auf die Oberkörpervorlage aus:

Wird breit gegriffen besteht wenig Spielraum die Ellenbogen senkrecht unter die Hantel zu schieben, dadurch kann der Oberkörper nicht entsprechend aufgerichtet werden bzw. muss zwangsweise nach vorne fallen. Das ist nicht grundsätzlich tragisch, sollte aber im Hinterkopf bleiben. Solche Fakten sollten nicht als mangelnde Technik verkannt werden, sondern als Anpassungen an die gegebene Anthropometrie.


2. Gelenkigkeit

„Wenn Knochen aufeinander treffen hilft auch kein Mobility-Training.“ (Pürzel & Pürzel; Training 3 – Unterkörper)


Wie wir im vorherigen Unterpunkt gelernt haben bestimmt der Knochenbau maßgeblich den Bewegungsablauf. Behandelt die Anthropometrie noch die Zusammensetzung der Segmente, geht es bei der Gelenkigkeit um die Struktur der Gelenke. Als einfaches Beispiel dienen Hüft- und Schultergelenk. So gibt es Becken, die einen Spagat zulassen, da die knöcherne Struktur des Beckens und der Hüftpfanne nach außen hin geöffnet ist.

Dies ermöglicht dem Oberschenkelknochen mehr Freiraum um einen Spagat auszuführen.


Ähnlich kann im Schultergelenk das Schulterdach sehr flach oder sehr tief geformt sein.

So schränkt ein tiefes Dach den Oberarmkopf für Bewegung zu Seite (Abduktion) ein, während eine flache Form diese begünstigt. Bezüglich der Standbreite ermöglicht ein flaches und „offenes“ Becken einen breiteren Stand, während eine eher nach vorne geöffnete Hüftpfanne für einen engeren Stand vorgesehen ist.


Merke: Mehr Spielraum = breiterer Stand.

Eine knöcherne Struktur ist nicht durch Beweglichkeitstraining zu verbessern.

Da Mobility Training in aller Munde ist und Faszien in den letzten Jahren vermehrt an Aufmerksamkeit erlangten scheinen wohl viele davon auszugehen, dass jedes „Problem“ bzgl. der Mobilität durch spezielle Maßnahmen behoben werden kann. Hier werden oft knöcherne Gegebenheiten als Verkürzungen fehlgedeutet. Stretching, Foamrolling und diverse Mobility-Drills werden aufgrund einer falschen Annahme als Maßnahme verordnet bzw. selbstständig ins Training integriert ohne zu hinterfragen ob dies nun wirklich die Ursache ist. Hier gilt es zu überprüfen. Sofern sich keine Verbesserung trotz ausgiebigen Beweglichkeitstrainings ergibt sollte eine Korrektur des Bewegungsablaufes der Kniebeuge vorgenommen werden. Meist hilft bereits eine kleine Änderung um die Kniebeugenausführung zu optimieren. Dies kann sich in Standbreite, Griffbreite, Beckenkippung oder anderweitig widerspiegeln.


Nun besteht anfangs leider nicht die Möglichkeit ein Röntgenbild zu machen um o.g. Knochenlängen und Bauweisen zu analysieren. All dies muss während des Bewegungsablaufes festgestellt werden um Anpassungen vorzunehmen. Diese Korrekturen erfolgen optisch auf Basis der Ausführung.


Niemand kann von Haus aus sagen, dass der Stand X-cm breit soll usw. Absolute Größen gibt es bei individuellen Voraussetzungen nicht.


3. Mobilität

Sofern zu erkennen ist, dass Knochen und Gelenke „intakt“ sind bzw. den Bewegungsablauf nicht einschränken, so können Sehnen, Bänder und Muskeln mit den eben bereits genannten Maßnahmen gelockert werden. Zur Vervollständigung sind nachfolgend einige häufig auftretende Fälle und deren „Behandlung“ aufgeführt. Bitte das Wort Behandlung nicht im therapeutischen Sinne deuten. Meine Arbeit besteht im Training von Menschen und nicht deren Genesung. Sollten ernsthafte Probleme ein schmerzfreies und verletzungsfreies Training nicht ermöglichen so ist immer ein Therapeut aufzusuchen. Vieles kann in Eigenregie gelingen, die Verantwortung trägt dafür aber jeder selbst. Die folgenden Vorschläge bieten Möglichkeiten, kein Allheilmittel.


Hüfte

  • Rollen auf der Blackroll und/oder dem Lacrosse Ball

  • Alle Muskeln, die am Becken ansetzen

  • In die tiefe Hocke, anfangs eventuelle irgendwo festhalten um nicht umzufallen

  • Hüftbeuger Stretch

  • Piriformis Stretch, sitzend oder liegend

  • Cossack Squat

Sprunggelenk

  • Blackroll, Lacrosse Ball an Waden und Fußsohle

  • Wadenstretch mit gestrecktem Bein (Gastrocnemius)

  • Wadenstretch mit gebeugtem Knie (Soleus)

BWS

  • Blackroll, Duo Ball auf oberer Rücken, Brust, Wirbelsäule, Lat, Brust

  • Brust Stretch am TRX

  • KB Armbar

4. Ziel


Das Ziel des Trainierenden entscheidet mitunter über die Kniebeugenvariation. Kraft und Masse baue ich aber immer auf. Wie viel von was ist alleine dem Trainierenden überlassen. Ich habe der Einfachheit halber 3 Kategorien erstellt, welche denke ich nachvollziehbar sind.


Gesundheitssport

  • Allgemeine Fitness

  • Gesundheit

  • Beweglichkeit

  • Verletzungsprophylaxe

  • Stressbewältigung

  • Ausgleich zum Alltag

Im Fokus steht ein schmerzfreier Bewegungsablauf und eine geschmeidige Ausführung (es sollte nicht scheiße oder gezwungen aussehen).


Mögliche Variationen:

  • LH Kniebeuge

  • Goblet Squat

  • LH Front Squat

  • LH Kniebeuge mit erhöhten Fersen

  • Quad Squat

Ausführung:

Dem gesundheitsorientieren Sportler geht es vor allem darum seine Kraft und Beweglichkeit zu erhalten, so genügt es für ihn geeignete Variationen zu finden, welche er schmerzfrei und über den persönlichen vollen Bewegungsradius machen kann.


Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sollen über den größtmöglichen Bewegungsradius genutzt werden um diese gesund zu halten, was nicht genutzt wird, verkümmert. Ein gewisses Maß an Kompression ist entsprechend nötig um Weichgebe, Knorpel und Synovia (Gelenkflüssigkeit) zu mobilisieren.


Die Variation misst sich am muskulären Defizit des Klienten, dies ist für alle Zielgruppen gleich.


Die 3 allgemeingültigen Punkte (s.o.) sollten unter allen Umständen eingehalten werden.


Es besteht beim Gesundheitssportler kein Leistungsdruck. Wohlbefinden und Schmerzfreiheit stehen im Vordergrund. Dies kann durch eine einfache Trainingsplanung erreicht werden. Wichtig ist zu schauen wo Defizite vorhanden sind und diese in der Planung zu berücksichtigen.


Eine wichtige Zusatzinformation, welche meiner Erfahrung nach von vielen in dieser Zielgruppe nicht berücksichtigt wird ist folgende: Es geht nicht um das Bewegen des maximalen Gewichtes oder das Bewegen eines Gewichtes für eine bestimmte Wiederholungszahl. Das ist nicht das Ziel.


Klar gibt der Trainingsplan einen bestimmten Bereich vor und es darf auch anstrengend werden, aber nochmal: Wohlbefinden und Schmerzfreiheit haben oberste Priorität.


Keine Not also einen gesundheitsorientieren Sportler durch Drop-Sets, Tri-Sets, Rest-Pause-Sets o.Ä. zu prügeln und dabei das Verletzungsrisiko zu steigern. Ein „Ausmaxen“ hat in dieser Zielgruppe keinen Platz. Wir reden hier nicht von Pillepalle-Training. Das Training darf und muss fordernd sein. Sofern die Kniebeuge aber nicht mehr einer Kniebeuge gleicht, sondern lediglich einem Hinsetzen und Aufstehen, ist die Übung vorbei. Hier sollte dann jemand eingreifen, da viele Trainierende oft eine mangelnde Selbstwahrnehmung haben oder ihr Ego die Kontrolle übernimmt. LASS DAS!


Bodybuilding

  • Maximaler Muskelaufbau

  • Ästhetik

Im Fokus steht die Optik und "lediglich" das Reizen so vieler Muskelfaser nur möglich. Welches Gewicht für verwendet wird ist zweitrangig.


Mögliche Variationen:

  • LH Kniebeuge

  • Goblet Squat

  • LH Front Squat

  • LH Kniebeuge mit erhöhten Fersen

  • Quad Squat

  • Hackenschmidt Kniebeuge

  • Sissy Squat

  • Beinpresse


Kurz gesagt alles was die Beine zum Muskelwachstum anregt.


Ausführung:

Was nicht gereizt wird verändert sich letzten Endes auch nicht. Dafür dürfen auch teils Schmerzen (Muskelbrennen) in Kauf genommen werden. Das Training darf über die Belastungsgrenze hinaus gehen. Ein alltägliches Training, welcher einem Selbstmord gleichkommt ist nicht zwangsweise notwendig, allerdings darf dies ab und an mal vorkommen.


Trotz dieser Tatsachen sind wie bereits des Öfteren erwähnt eine neutrale Wirbelsäule, die größtmögliche Tiefe und Schmerzfreiheit zu gewährleisten.


Wir reden hier von Schmerzen des Bewegungsapparates aufgrund von Verletzung oder schlechter Bewegungsausführung. Viele Gesundheitssportler sehen sich fälschlicherweise als Bodybuilder. Viele trainieren angeblich um des Aussehens Willen, vergessen dabei aber die nötige Intensität an den Tag zu legen. Sie trainieren irreführend immer noch im Wohlfühlbereich. Dies ist nicht abwertend gemeint, sollte aber erkannt und in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Ein Bodybuilder, der rein auf die Masse seines Oberschenkels aus ist hat nicht die Verbesserung seiner Kniebeuge im Fokus, sondern die maximale Rekrutierung von Muskelfasern während dieser. Hier können auch wieder Schwerpunkte für die Variation der Kniebeuge und ihres Bewegungsverlaufs gelegt werden, je nachdem welche Muskulatur insbesondere gereizt werden soll. Dass durch diese Zielsetzung die Kniebeugenleistung automatisch besser wird ergibt sich von selbst. Bodybuilding hat mit Gesundheitstraining nichts zu tun. Natürlich verbessern sich durch das Training auch Gesundheitsmerkmale. Diese sind allerdings zweitrangig. Hier können im Gegensatz zum Gesundheitstraining u.a. Intensitätstechniken verwendet werden um jegliche Muskelfaser zu zerstören. Der größte Unterschied zur Gesundheitsgruppe ist die Schmerztoleranz. Für das Ziel Bodybuilding sollte diese sehr hoch angesetzt werden.

Je größer der Schaden umso größer die Reparatur. Ein eiweißreiche Ernährung und ausreichende Regeneration sind die Voraussetzungen um die Schäden zu beheben.


Powerlifter & Athleten

  • Maximaler Kraftaufbau

  • Möglichst viel Gewicht bewegen

  • Sportspezifischer Kraftaufbau: Schneller, höher, weiter


Im Fokus die maximale Muskelfaserrekrutierung für eine bestimmte Dauer bzw. die volle Ausschöpfung des Kraftpotenzials und somit das Bewegen der größtmöglichen Last.


Mögliche Variationen:

  • Wettkampfübung

  • Low Bar Squat

  • High Bar Squat

  • Übungsauswahl je nach Kraftdefizit und Sportart bzw. Gelenkstellung


Ausführung:

Da bei einem Powerlifting-Wettkampf nach dem größtmöglich zu bewegendem Gewicht gefragt ist bieten sich alle Variationen der Wettkampftechnik an: Low Bar, Box Squat, Pausierte Squats. Um die Kraft zu verbessern ist die Technik zu priorisieren. Erst danach folgen muskuläre Defizite. Erst wenn die Technik sitzt können Kraftdefizite überhaupt festgestellt werden. Sofern ein nicht optimales Bewegungsmuster vorliegt, sollte dies behoben werden. Ein optimales Bewegungsmuster berücksichtigt Hebel, Kraft- und Lastarme. Sind diese für die jeweilige Person optimiert kann an den Kraftdefiziten innerhalb dieses Bewegungsmusters gearbeitet werden. Da während eines Wettkampfs nicht komplett gebeugt wird, sondern „nur“ unter Kniehöhe, sollte die volle Range dennoch in der Off-Season genutzt werden. Selbst Ed Coan führte bis zu 12 Wochen vor seinen Wettkämpfen volle Kniebeugen aus um seine Defizite zu verbessern. Darüber hinaus ist Gesundheit und Verletzungsfreiheit immer noch die Grundlage für Leistung. Eine volle Kniebeuge außerhalb der Wettkampfsaison ist also empfehlenswert um muskulären Defiziten vorzubeugen und alle Gelenke über den vollen Bewegungsradius gesund zu halten.


Als Sportler macht es Sinn die Kniebeuge sportspezifisch an die Winkelstellungen des Sports und an eine spezifische Bewegung anzupassen. So könnte beim Fußball oder jeder anderen Ballsportart entweder der Fokus auf lineare Sprints oder vertikale Sprünge gelegt werden. Für diese beiden Ziele sollten verschiedene Kniebeugevarianten gewählt werden. Voraussetzung ist wie auch beim Powerlifting das Implementieren einer Kniebeuge mit maximalem Bewegungsumfang um die Gelenkgesundheit zu gewährleisten. Sofern diese vorhanden ist kann in die Trickkiste gegriffen werden.


Zusammenfassung

Körperliche Gegebenheiten bestimmen Form und Übungsauswahl der Kniebeuge.

Die Zielsetzung ist darüber hinaus entscheidend für die Trainingsplanung, welche wiederum geeignete Variationen für die Zielerreichung des Trainierenden berücksichtigen sollte.


Ganz wichtig bei allen genannten Punkten ist die Rücksprache mit dem Trainierenden bzw. die Selbstreflexion. Treten bei der Kniebeuge Schmerzen auf, welche sich nicht durch spezielle Maßnahmen entfernen lassen, so muss zwangsweise die Ausführung geändert werden. Ausgenommen sind gewollte muskuläre Schmerzen und das Brennen der Beine bei einem Satz von 20 Wiederholungen Kniebeuge und mehr.


Wie immer gilt:

Wenn es sich gut anfühlt, machst du vieles richtig.
Nichts was sich beschissen anfühlt kann auf Dauer gut sein, geschweige denn für Fortschritt sorgen.

Ist ein flüssiger Bewegungsablauf zu erkennen, gibt es keinen Grund Veränderungen vorzunehmen.


Wenns mit deiner Ausführung hapert darfst du gerne mal zum Personal Training vorbei kommen. Da finden wir dann heraus wie es um deine Leistung bestellt ist. Vielleicht bist du auch einfach nicht für Kniebeugen gemacht, kann ja sein...

Alleine wirst du das aber sicher nicht herausfinden.


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