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Coro"No" - BW Pull

Aktualisiert: März 25



Kein Equipment? Kein Problem!

Nur, wenn irgendwas nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen haben wir die Möglichkeiten in der Unendlichkeit an Möglichkeiten die richtigen zu finden.

Ein geiler Satz, der mir kurzfristig eingefallen ist und den ich mir einrahmen werde. Hoffentlich findet man den demnächst auf "beliebte Zitate" oder sowas. Aber genug der Selbstbeweiräucherung.


Teil 2 der Coro"No"-Reihe beschäftigt sich diesmal mit meiner eigenen Pull-Session. Ihr erfahrt wie ich das Original in ein BW-Programm umgemünzt habe. Anbei sind Videos zur Ausführung jeder einzlenen Übungen. Außerdem erkläre ich wieso ich welche Übung so gemacht habe und auf was es bei der Ausführung zu achten gilt.


Mein Angebot auch deinen Plan umzuschreiben, dass du weiterhin Muskeln aufbaust und stärker wirst, also Fortschritte machst gilt immer noch. Schick mir eine Kopie, dass heißt, ein Foto, eine PDF oder sonst was per Mail und ich setz mich ran. Kostenlos und so...


Pull 1 - Das Original

A: Neutral Mashine Row 3x9-11

B: BB RDL 1x5-7, 1x8-10

C: Wide Grip Lat Pull 4x9-11

D: Long Pulley 3x9-11

E: Pulldown 2x13-16

F: Hammer Curl 3x8-10

G: 45° Curl 3x11-13


Sätzen und Wiederholungen schenken wir vorerst mal keine Beachtung. Das schwierigste am BW-Training ist im Prinzip die gleiche Intensität, also den gleichen Widerstand wie mit Gewichten zu erzeugen. Nur dann, und nur dann reizen wir unsere Muskulatur adäquat, sprich, wie es auch sonst passieren würde.


Für den Muskel spielt es absolut keine Rolle wo dieser Widerstand her kommt. Es ist sprichwörtlich irrelevant.

So lange wir uns in einem Bereich von 5-30 Wiederholungen bewegen und dabei bis zum Muskelversagen gehen, werden wir Muskeln aufbauen.


Schauen wir also an, wie uns das gelingt.


Schritt 1: Bewegungsmuster

Neutral Mashine Row -> Horizontal Pull

BB RDL -> Hinge

Lat Pull -> Vertical Pull

Long Pulley -> Horizontal Pull

Pulldown -> Let's call it a combo^^

Hammer Curl -> Elbow felxion

45° Curl -> Elbow flexion


Um ehrlich zu sein habe ich es nicht geschafft alle Bewegungsmuster 1 zu 1 abzubilden. Das ist auch gar nicht nötig. Wichtig ist, dass die Muskulatur annähernd den gleichen Reiz erfährt.


Schritt 2: Übungen

Horizontal Pull -> Sling Row

BB RDL -> Heavy Band RDL

Vertical Pull -> Door Pull-Up

Horizontal Pull -> Door Pull w/towl

Pulldown -> Pulldown (easy, oder?)^^

Hammer Curl -> Band Hammer Curl

45° Curl -> Curl mit Reissack, 45° ging ad hoc nicht bzw. fühlte sich nicht als adäquater Ersatz an.


Die Session

A: Sling Row 14, 12, 10

In dieser Variation stelle ich mich gegen die Tür. Der Fokus liegt auf dem nach hinten führen der Ellenbogen. Hier wollte ich insbesondere den Lat gut spüren, wie es an der Maschine üblich ist.





B: Band RDL 10, 12, 15


(Video lädt noch)


Hier hätte ich ein stärkeres Band benötigt. Die Lastkurve entspricht außerdem nicht der des Originals. Beim RDL mit Langhantel haben wir die größte Last unten, während die Last mit dem Band in der Streckung am größten ist. Ich habe mir für einen angenehmeren Griff die Griffe des Slings in das Band eingespannt.


C: Door Pull-Up 4, 5, 5, 4, 3

Um die Hände nicht allzu großen Schmerzen auszusetzen habe ich mir ein Handtuch über die Tür gelegt. Das andere diente eigentlich dazu die Tür zu fixieren, was ehrlich gesagt nicht so gut funktioniert hat. Somit hatte ich aber die Gelegenheit mich auf eine kontrollierte Bewegung zu konzentrieren. Da ich die absolute Niete in Klimmzüge bin ist dieses Video nicht allzu beeindruckend. Ziel für kommende Woche ist es die Wiederholungen um 1-2 zu steigern. Ich bin erstmal froh, dass ich beim Klimmzug keine Schmerzen hatte.


E: Door Pull w/towl 13, 12, 14, 14

Der Trick hier ist es alles fest zu machen und jede Wiederholung der vorherigen gleichen zu lassen. Durch die Positionierung des Oberkörpers kann hier nochmal ein muskulärer Fokus gelegt werden. Mein Cue war es das Handtuch um meine Hüften zu binden, wodurch ich einen guten Fokus im Lat hatte.


F: Pulldown 2x22


Leider habe ich das nicht abgefilmt. Ist aber dennoch einfach 1 zu 1 von Kabel zu Band umzumünzen.


G: Hammer Curl 12, 10 ,9

Auch hier ein 1 zu 1 Übertrag von Hantel zu Band, auch wenn die Lastkurve wieder anders ist.







H: Curl mit Reissack 10, 11, 11


(Video lädt noch)


Da ich keine Gelegenheit hat irgendwie eine Schrägbank nachzuahmen musste es der Reissack im Stehen tun. Als Variation das Ganze einarmig mit kontrolliertem Tempo. Der Fokus lag hierbei darauf über den kleinen Finger zu curlen um maximal supiniert zu arbeiten.



Fazit

Alles ist möglich. Auch wenn nicht alles immer dem Original entspricht lassen sich zumindest die Bewegungsmuster nachempfinden. Wichtig ist es die Intensitäten adäquat zu bestimmen bzw. zu finden. Nur weil es Körpergewichtstraining ist heißt das nicht, dass man automatisch viele Wiederholungen machen musst.


Ein letzter Tipp

If it's not hard enogh, squeeze more!

Schick deinen Plan an pat@coachpat.de und erhalte ihn als BW-Version zurück. Lass dir kein Geld abziehen und nutze diese Möglichkeit deine #gainz zu sichern.


Stay strong & simply progress!


Grüße

Pat

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