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Coro"No" - BW Legs 2

Aktualisiert: März 25



Kein Equipment? Kein Problem!

Nur, wenn irgendwas nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen haben wir die Möglichkeit in der Unendlichkeit an Möglichkeiten die richtigen zu finden.

Same Intro, different day.


Ein weiterer Tag in der Quarantäne geht vorbei. Ich arbeite weiterhin daran progressiv zu trainieren, dass heißt, nicht irgendeinen Schwachsinn zu machen, nur um irgendwas zu machen. Davon gibt es genug.

Gesucht werden geeignete Alternativen, die dem Originalplan gleich kommen. So bestreite ich meinen Weg und werde immer besser, meine Trainings werden geiler, dem Original gerechter.


Du kannst das auch haben. Wenn deine Training mal wieder ne 10/10 werden soll, dann schick mir eine Kopie, dass heißt, ein Foto, eine PDF oder sonst was deines Trainingsplans per Mail und ich setz mich ran. Progressiv kannst du auch jetzt trainieren. Das heißt mit Fortschritt, so richtigem Muskelwachstum und Fettverlust. Zumindest hast du dann das passende Werkzeug. Wir du das benutzt erfährst du dann im (Quarantäne-)Coaching.


Legs 1 - Das Original

A: Wadenheben, sitzend 2x17-23 als Rest-Pause-Set, "Pause" im Stretch

B: Beinbeuger, stehend, einbeinig 3x12-14 pro Seite

C: Safety Bar Squat 1x5-7, 2x8-10

D: 1,5 Smith Mashine Squats 2x9-11

E: Beinstrecker, einbeinig 2x7-11 mit 2022 Tempo

F: KH Beinbeuger 3x12-14

G: Adduktion, sitzend 2x20-30 als Rest-Pause-Set



Modulation

Schritt 1: Bewegungsmuster

Wadenheben -> Fußgelenkstreckung

Beinbeuger -> Knieflexion

Squat -> Squat (heavy, low reps)

Squat -> Squat (leicht, high reps)

Beinstrecker -> Knieextension

Beinbeuger -> Knieflexio

Adduktion -> Adduktion


Für LEGS 2 war es schon einfacher geeignete Übungen zu finden. Wadenheben bleibt halt Wadenheben, ne Kniebeuge bleibt ne Kniebeuge, Beine knicken geht mit Band und Sling und die Adduktion lässt sich auch mit dem Band nachahmen.


Schweirigkeit bleibt wie immer eine Übung für den jeweiligen Wiederholungsberich und damit Intensitätsbereich festzulegen. Das geht nur übers Probieren. Es lassen sih aber Prognosen treffen.


Nachfolgend erläutere ich etwas detailliertes weswegen ich welche Übung gewählt habe.


Schritt 2: Übungsauswahl


A: Wadenheben, sitzend 2x17-23 als Rest-Pause-Set, "Pause" im Stretch

Sitzendes Wadenheben wäre durchaus eine Option, allerdings musste ich feststellen, dass hier der Widerstand nur sehr schwer dosiert werden kann, wenn man nicht gerade einen Partner oder eine Hantel zur Verfügung hat. Ich entschied mich also für eine einbeinige, stehend Variante, die trainiert auch den Soleus, den Muskel, den man beim sitzenden Wadenheben gezielt trainieren möchte. Da ich Rest-Pause-Sets hatte wusste ich ohnehin, dass ich ...

  1. Viele Wiederholungen machen musste und

  2. es scheiße weh tun würde.

2x All-Out für die Waden, geil. Zur Übungsbeschreibung kommen wir später noch.


B: Beinbeuger, stehend, einbeinig 2x12-14 pro Seite

Die "Home"-Option war Beinbeuger, liegend, einbeinig. Hier konnte ich das Becken perfekt am Boden fixieren und dennoch einbeinig über ein Widerstandsband arbeiten.


C: Safety Bar Squat 1x5-7, 2x8-10

Ne Kniebeuge ist ne Knieubeuge. Das Problem ist, dass ich letzte Woche so 120kg beugte und diese nun nicht zur Verfügung standen. Ein Alternative muste also her.

Der Versuch auf Pistols auszuweichen gelang perfekt. Zwar hätte ich durchaus im Top-Set noch mehr Gewicht bewegen können, aber das kann ich ja beim nächstem mal nachholen.


D: 1,5 Smith Mashine Squats 2x9-11

1,5er Wiederholungen an der Multipresse. Bei 9-11 Wdh. macht das ca. 15-20 "ganze" Wiederholungen. Ziel war es also für einen metabolischen Reiz zu sorgen. Irgendwas hochvolumiges.

Ich entschied mich für Squat Jumps im Stufenintervall und ich bereue es. Ich habe ehrlich gesagt jetzt schon Angst vor der nächsten Einheit.


E: Beinstrecker, einbeinig 2x7-11 mit 2022 Tempo

Da ich Pistols bereits hinter mir hatte und meine Beine von den Jumps noch gut durch waren entscheid ich mich keine weitren Pistols zu machen. Vor allem wäre es utopisch gewsen jetzt nochmal Pistols mit 7-11 Wdh. zu machen. Ich entschied mich also für einbeinige Bear Squats. Bilder gibts dann weiter unten.


F: KH Beinbeuger 3x12-14

Da ich keine Hantel im Haus habe entschied ich mich für den Beinbeuger am Sling. Es ist nicht ganz das Original, aber immerhin machen wir hier eine zweite Übung für den hinteren Oberschenkel.


G: Adduktion, sitzend 2x20-30 als Rest-Pause-Set

Schnelle Sache: Adduktion sitzend mit Band. Diese Übung konnte ich 1 zu 1 so übernehmen.

Die Session


A: Manual Resistance Wadenheben, stehend, einbeinig als Rest-Pause-Set

13+4+3, 12+3+2

Stelle dich ca. 1m entfernt Richtung Wand auf. Lehne dich nun gegen die Wand als wenn du dort einen Liegestütz machen möchtest. Lege einen Fuß über die Ferse des anderen. Die Ferse das abgestellten Bein befindet sich dabei auf dem Boden. Während der Rest-Pause pausieren wir dort. Strecke nun dein Fußgelenk komplett durch bis du komplett auf deinem Ballen stehst und keinen Millimeter höher kommen kannst. Erhöhe oder reduziere dabei den Widerstand über die Wand damit du erstmalig zwischen 12-15 Wdh. zum Muskelversagen kommst. Danach pausierst du 5 Atemzüge lang im Stretch und gehst erneut bis zum Muskelversage. Wiederhole diese Vorgang noch einmal. Versuche in Gänze 17-23 Wiederholungen pro Satz und Seite zu erreichen.

Let it Burn.


PS: Wenn du nicht bis zum Muskelvesagen kommst musst du den Widerstand erhöhen. Du Pussy!


B: Band Beinbeuger, liegend, einbeinig

11, 12, 12

Binde das Band um eine Heizung. Diese sollte kalt sein. Ich habe keine Ahnung ob das Band dann schmoren würde, aber besser ist es. Wende dich nun dem Band ab und lege dich in Bauchlage auf den Boden. Fädel ein Bein in Band ein, spann den Arsch an und drücke das Becken auf den Boden. Lass es dort über den gesamten Satz. Winkel nun das Bein so weit an wie möglich.


C: Pistol, Fersen erhöht

10, 9, 10

Die Fersen habe ich erhöht, da ich ansonten auch immer mit Gewichtheberschuhen squatte. Also hab ich jetzt ebenfalls nen Fliplop als Erhöhung genutzt. Erstaunlicherweise gingen mehr Wiederholungen als gedacht. Beim nächsten mal nehm ich noch was Gewicht in die Hand.


D: Squat Jumps im Stufenintervall, Start in der Hocke

6, 6


Ein Stufenintervall ist ein Satz mit in sich steigender Wiederholungszahl. Zwischen den Stufen werden Pausen gemacht um möglichst viele Stufen zu erklimmen. Angekommen bei der persönlich höchsten Stufe geht man die Treppe wieder runter. Im Falle der Squat Jumps pausierte ich aufgrund meiner masochistischen Ader immer in der Hocke. Der metabolische Reiz ist also gewährleistet.

Das Ganze sah also wie folgt aus:

1 Sprung, 1s Pause in der Hocke

2 Sprünge, 2s Pause in der Hocke

3 Sprünge, 3s Pause in der Hocke

usw.

Ich kam bis zu Stufe 6 wodurch ich insgesamt 36 Sprünge absolvierte und 36s Haltezeit in der Hocke. Es tut weh und ich werde es nächste Woche wieder machen. Let them Quads grow!


E: Bear Squat, einbeinig

7, 14, 12

Den ersten Satz habe ich "frei" gemacht, den zweiten und dritten legte ich jeweils ein Bein auf dem anderen ab. Das erleichterte die Übung etwas.

Wichtig zu beachten ist, dass man sich tatsächlich auf die Ferse setzt und nicht wie ich es oftmals sehe nach unten. Wir wollen mit dem Knie in die maximale Beugung gehen. Das gelingt nur, wenn wir uns nach hinten auf die Ferse setzen. Kommt der Arsch an die Hacke zählt die Wiederholung, wenn nicht, dann nicht.


F: Sling Beinbeuger

10, 8 ,8

Befestigt man den Sling "frei" und nicht an einer Tür, so lässt sich die Intensität wieder besser regulieren. Je näher man im Lot ist, desto leichter wird die Übung. Je weiter man davon weg rückt, desto schwieriger wird das Ganze.

Lege lediglich deine Fersen in den Sling. Hebe nun die Hüfte an und lass diese angehoben. Ziehe nun die Fersen zum Arsch. Achte darauf die Hüftspannung zu behalten. Halte eine Sekunde in der gebeugten Position, strecke daraufhin langsam die Beine und halte auch die gestrecke Position für 1s ehe du die Knie wieder anwinkelst.


G: Adduktion mit Band

30, 30

Binde das Band wieder an der Heizung fest. Positioniere dich selbst seitlich zum Band. Steck ein Bein dadurch und stell es auf. So kannst du die Endstellung bestimmen, welche du natürlich jederzeit ändern kannst Lasse nun das Knie Richtung Band fallen ehe du das Bein wieder aufstellst.


Fazit

Alles ist möglich. Auch wenn nicht alles immer dem Original entspricht lassen sich zumindest die Bewegungsmuster nachempfinden. Wichtig ist es die Intensitäten adäquat zu bestimmen bzw. zu finden. Nur weil es Körpergewichtstraining ist heißt das nicht, dass man automatisch viele Wiederholungen machen musst.


Wenn du was gescheites haben willst, dann brauchst du nen eigenen Plan. So einfach ist das. Andernfalls machst du halt irgendwas was bei anderen funktioniert und auch vermutlich ziemlich cool aussieht. Ist nur scheiße, wenn es dann bei dir halt scheiße aussieht und nicht funktioniert.


Ein letzter Tipp

If it's not hard enogh, squeeze more!

Schick deinen Plan an pat@coachpat.de und erhalte ihn als BW-Version zurück. Lass dir kein Geld abziehen und nutze diese Möglichkeit deine #gainz zu sichern.


Für weitere individuelle Trainings- und Ernährungscoaching stehe ich bereit. Du auch?


Stay strong & simply progress!


Grüße

Pat

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